Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Что такое трисет?

Трисет — это принцип высокообъемного тренинга, состоящий из трех упражнений, которые выполняются последовательно. В этом плане трисет похож на дропсет или гигантский сет.

Действие каждого из трех упражнений трисета направлено на определенную группу мышц.

В этой статье мы расскажем о видах тройных сетов для развития мышц груди, спины, плеч, ног и пресса.

Сделать тренировку объемной, тем самым вы стимулируете рост мышечной массы.

Добавить нагрузку, сделать тренировку более интересной.

Тренироваться, не выходя из дома или прямо на ходу, поскольку для выполнения таких сетов не требуются специальные тренажеры.

Сэкономить время. Если у вас мало времени, или вы не хотите ходить в спортзал, есть несколько трисетов, которые быстро помогут вам хорошо прокачать мышцы.

Трисеты эффективны как часть программы на увеличение гипертрофии мышц или как завершающий этап тренировки, призванный выжать из вас остатки сил

В этом трисета вам понадобится фитбол большого размера.

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Первое упражнение — сгибание ног с подъемом туловища — пожалуй, самое тяжелое и динамичное, поэтому его следует делать первым.Второе упражнение — подъем таза с согнутыми. При выполнении этого упражнения, возникает изометрическое сокращение мышц задней поверхности бедра. Они удерживают мяч на месте, в то время как ягодицы поднимают и опускают бедра.

И здесь понадобится гимнастический мяч. Следует также учесть, что выполнение упражнений этого трисета предполагает нагрузку на позвоночник. Учитывайте это, если имеете проблемы со спиной.

Выполняя скручивания на фитболе, вы задействуете все мышцы пресса. В этом упражнении мяч позволяет растягивать мышцы спины. Это значит, что ваши мышцы будут совершать полную амплитуду движения.Сгибания корпуса, наоборот, сжимают мышцы живота снизу вверх.Третье упражнение направлено на статичную устойчивость мышц живота.

Практические советы

Вы можете изменить порядок упражнений.

Делайте 6-10 скручиваний и столько же сгибаний.

Во время последнего упражнения делайте 6-10 вращений локтями в каждом направлении.

Выполните 2-4 трисета.

Примечание: упражнения на сгибания выполняйте не более 6-10 раз. Помните о том, что чрезмерные нагрузки на суставы приведут к их быстрому износу.

Понятие сета

Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.

Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С

#1. Отжимания

Отжимания — это всем известное упражнение, но есть к минимум 2 способа, которые позволят сделать его более эффективным.

На видео базовый тройной сет отжиманий. Отдых между подходами не более 20 сек, максимальное количество повторений в каждом упражнении (до отказа).

В основе обоих вариантов лежит принцип дроп-сета. Каждый дроп-сет начинается со сложных отжиманий и заканчивается более легким вариантом отжиманий. Т.е., накопив усталость, атлет может переходит к более легкому упражнению, при этом сохраняется качество его выполнения и безопасность.

Практические советы

С помощью базовых трисотов вы легко сможете дойти до 100 отжиманий, если, конечно, вам это нужно.

Вы можете выбирать между базовым тройным сетом или его более сложной версией, и таким образом управлять объемом еженедельных тренировок. Хотя более сложная версия сета из-за нагрузки в виде блина не столь объемна как базовая.

Читать далее:  Цитруллин: как принимать, для чего нужен, Цитруллин Малат в бодибилдинге и отзывы

Можно менять расположение рук (ставьте их широко или близко друг к другу, или зигзагом), это сделает упражнения более разнообразными и разнообразит нагрузку на мышцы.

Мы советуем выполнить каждое упражнение максимальное число раз (до отказа).

Вы можете отдохнуть 15-20 секунд в перерыве между упражнениями.

За тренировку делайте 1-3 трисета.

Путаница в терминологии

Несколько слов о разночтениях в понятиях. Неопытные спортсмены часто относят любые составные подходы из двух упражнений к суперсетам. Это не совсем верно. В суперсете сочетаются нагрузки, направленные на мышцы-антагонисты (например, на бицепсы и трицепсы). Поэтому не каждая связка элементов может называться суперсетом.

Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.

#2. Подтягивания

Обычные подтягивания и подтягивания обратным хватом — классные упражнения. На видео тройной дроп сет который делает подтягивания по настоящему убийственными для ваших мышц (

Если вы устали, используйте более жесткий жгут. Положительная сторона таких интенсивных дроп-сетов состоит в том, что вы гарантированно нагружаете свои мышцы и хорошо прорабатываете самые глубокие волокна.Минус упражнения — его нельзя выполнять слишком часто, иначе дело может закончится тенденитом (травматическим перенапряжением).

Практические советы

Вы можете менять хваты. Можно начать упражнение широким хватом (наиболее сложный вариант), потом добавляете жгуты и выполняете подтягивания с обычной шириной хвата, а заканчиваете сет подтягиваниями обратным хватом с более жестким жгутом. Поскольку обратный хват более сильный, мы оставляем его напоследок.

Второй жгут должен быть мощнее первого примерно в 2 раза.

Старайтесь выполнить каждое упражнение максимальное число раз (до отказа).

Перерыв между подходами должен составлять 15-20 секунд.

Выполните 2-4 трисета

Виды составных сетов

Рассмотрим определения:

  • Суперсет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Комплексный сет (комбинированный) — два элемента на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без пауз.
  • Трисет — три элемента на мышцы-антагонисты или мышцы-синергисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Гигант-сеты — четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Джамп-сет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые по нестандартной схеме. Например, вам нужно сделать 4 подхода в подтягиваниях и 4 в отжиманиях. Методика в данном случае будет такой: выполните 1 сет в подтягиваниях, затем 3 в отжиманиях. После этого повторите «круг». Схемы чередований упражнений могут быть разными.

#3. Tрисет для средней части спины

Этот трисет состоит из тяговых упражнений, во время выполнения которых задействованы мышцы середины спины.

Первое упражнение Y-образная тяга — самое тяжелое из трех и самое трудное в плане техники выполнения. Во втором упражнении нужно развести локти в стороны. Это движение позволяет проработать середину трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние дельты. Локти находятся под углом 90º, позволяя ограничить нагрузку на бицепсы.

В этом упражнении задействовано больше мышц, рекомендуем добавить нагрузку. Для этого нужно сделать шаг в сторону тренажера.Третье и заключительное упражнение – тяги с обратным хватом. В нем задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чтобы увеличить нагрузку, следует еще на шаг приблизиться к тренажеру.

Практические советы

Вы можете попробовать делать упражнения в обратном порядке, но это будет не столь эффективно, ведь пока очередь дойдет до тренировки трапециий и ромбовидных мышц, вы уже устанете.

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Существует много видов тяг, но среди них лишь некоторые задействуют мышцы середины спины, вот почему в трисете именно эти упражнения.

Читать далее:  Что такое пауэрлифтинг как стать богатырм

Каждая тяга в своей верхней точке требует меньше мышечных усилий. Это соответствует свойствам мышц, которые развивают максимальную силу в средней части амплитуды сокращения.

Суперсеты

Основное предназначение суперсерий — повышение интенсивности тренинга. Достигается это благодаря созданию непривычного для мышц воздействия. Стандартный метод тренировок предполагает выполнение упражнений по отдельности с обязательными паузами между подходами. Суперсерии сочетают разнонаправленные элементы в одном сете и сокращают время отдыха.

Преимущества суперсетов:

  • Увеличение объема мышц и повышение силовых качеств. При выполнении суперсетов целевая мускулатура получает более интенсивное механическое воздействие. В результате спортсмен постепенно повышает вес снарядов, что помогает улучшить гипертрофию волокон и укрепить связки, сухожилия.
  • Быстрое восстановление. Выполняя суперсерию, атлет нагружает целевую мускулатуру. Но одновременно в мышце-антагонисте усиливается кровоток, что помогает «вымывать» молочную кислоту из волокон. В результате ускоряются процессы восстановления энергетических запасов.
  • Экономия времени. Подходы в суперсериях выполняются без пауз (или с минимальными паузами). Благодаря этому, спортсмену удается сократить общее время тренинга. Данный плюс не относится к суперсетам, в которых оба упражнения базовые многосуставные. В таких сериях отдых обязателен.

Суперсеты подходят только для опытных атлетов. Начинающим спортсменам такие нагрузки противопоказаны.

Когда спортсмен выполняет сверхинтенсивные многоповторные движения, организму приходится ускорять гликолиз — расщепление глюкозы. Данный механизм играет важную роль в синтезе новых мышечных клеток и восполнении энергетических запасов в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Поэтому суперсеты положительно влияют на рост мускулатуры и поддержание обменных процессов на высоком уровне.

Выполнение многоповторных упражнений без пауз способствует сильному кровенаполнению мышц. Благодаря этому усиливается образование микротравм в волокнах. Кроме того, ускоряется снабжение мускулов питательными веществами. В результате спортсмен быстрее набирает мышечную массу и преодолевает застои.

В похудении суперсеты также могут оказать помощь атлету. Многоповторные упражнения, выполняемые без пауз, задействуют не только целевые мышцы, но и вспомогательные. Следовательно, увеличивается расход энергии, а, значит, быстрее сгорают калории и ускоряются обменные процессы.

#4. Плечи

С помощью этого трисета ваши плечи станут более мощными. Такие упражнения очень популярны среди бойцов смешанных единоборств, тайского бокса и боксеров. Они увеличивают выносливость плечевых мышц, что позволяет дольше держать руки поднятыми и тем самым защищать челюсть от удара.

На видео – трисет с использованием штанги. Вместо нее можно также применять гантели. Гантелями позволяют выбрать комфортную траекторию движения, при которой не возникает дискомфорта ни в локтях, ни в плечевых суставах. Тем не менее, выполнять такие упражнения можно и со штангой.

Первое упражнение в этом трисете — измененная (специально для плеч) вертикальная тяга штанги к подбородку. Чтобы избавить плечевые суставы от лишнего напряжения, поднимаем штангу только до уровня груди.Второе упражнение — это обычный жим над головой.Третье упражнение представляет собой комбинацию первых двух упражнений.

Практические советы

Людям с травмами плечевых суставов лучше отказаться от этого трисета или использовать гантели небольшого веса.

Вы можете выполнять упражнения только на одну сторону, используя одну гантель.

Можно попробовать использовать гири.

Подняв штангу над головой, опускайте их, контролируя движения, ни в коем случае не бросайте.

Каждое упражнение выполняется по 6-10 раз.

Сделайте 2-4 трисета.

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Французский жим, лёжа, штанга

Преимущества комплексных сетов:

  • Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
  • Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
  • Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.
Читать далее:  Глютамин: что это такое, для чего он нужен и как принимать в бодибилдинге для спортсменов

Комплексные:

  • Ноги: приседания со штангой выпады с гирями.
  • Ягодицы: скрестные выпады ягодичный мостик.
  • Руки: подъем EZ-грифа на бицепс сгибание рук в кроссовере.
  • Плечи: жим Арнольда разводка через стороны.
  • Пресс: подъемы корпуса на римском стуле скручивания-велосипед.
  • Спина: подтягивания на турнике тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

  • Ноги: присед в Смите жим ногами выпады с отягощением.
  • Ягодицы: румынская тяга болгарские выпады ягодичный мостик.
  • Руки: французский жим подъем гантелей «молот» отжимания от брусьев.
  • Плечи: армейский жим подъем гантелей перед собой обратные отведения в наклоне.
  • Пресс: скручивания на фитболе планка вакуум.
  • Спина: тяга Т-грифа гиперэкстензия подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

  • Ноги: жим в тренажере выпады с гирями разгибание ног сидя в станке сгибание ног лежа в станке.
  • Ягодицы: плие-приседания скрестные выпады ягодичный мостик отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
  • Руки: подъем грифа на скамье Скотта обратные отжимания от скамьи подъем гантелей с супинацией жим узким хватом в Смите.
  • Плечи: жим Арнольда тяга к подбородку разводка через стороны обратные отведения в «бабочке».
  • Пресс: скручивания на полу подъем тела в римском стуле скручивания вбок планка.
  • Спина: подтягивания за голову тяга к поясу на нижнем блоке гиперэкстензия тяга верхнего блока к груди.

Рассмотрим два тренировочных плана.

#5. Румынская тяга на одной ноге

Этот трисет позволяет задействовать весь диапазон движения разгибателей бедра и укрепить ягодичные мышцы.

Этот тройной сет позволяет улучшить эффект от традиционной румынской тяги. Меня вектора силы, мы обеспечиваем более равномерную проразработку мышц.

В первом упражнение сета ягодицы получают наибольшую нагрузку в нижней точке амплитуды упражнения. Во втором — в средней точке. В третьем — в верхней точке.

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

  • повышение силовых способностей;
  • рост мышечной массы;
  • преодоление плато;
  • уменьшение тренировочного времени;
  • стимуляция гормональной системы.

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

  • Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) приседания со штангой (2 подхода);
  • Грудь-спина: жим штанги лежа подтягивания жим штанги лежа подтягивания жим штанги лежа подтягивания.

Напоследок

Из-за больших объемов тройных сетов отдыхайте 2-3 минуты между ними.

Если чувствуете, что вам нужно меньшее число повторений, делайте меньше.

Если нужна нагрузка потяжелее, вперед!

Если считаете, что нужен другой порядок выполнения упражнений, попробуйте поэкспериментировать.

Именно этих и хороши трисеты — вы можете подгонять их, корректировать, делать с ними что угодно для достижения своих целей.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector