Что такое суперсет

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

  • 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
  • 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

https://www.youtube.com/watch?v=ligxS1J7RiU

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

  1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
  2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

  • Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
  1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
  2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
  • Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
  1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
  2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Что такое суперсет

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Читать далее:  Что такое ems тренировки

Каковы плюсы тренировки суперсетами

    Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

     Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

Что такое суперсет

Главное особенностью суперсета — является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых.Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

  • Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
  • Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
  • Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
  • Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
  • Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
  • Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
  • Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
  • Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.
Читать далее:  Тяга становая классическая эффективные занятия пошаговая инструкция выполнения регулярность и проработка мышц

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Читать далее:  Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил

Отдых между сетами

  • Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
  • До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
  • Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Что такое суперсет

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

  • На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
  • Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
  • На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
  • На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector