Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Принцип «Восстановление»

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес  должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим  образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки.

Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление».

После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Следует признать, что менять свою программу занятий необходимо. Благодаря этому вы сможет получить следующие результаты:

  1. Ускорение прогресса в рабочих весах.
  2. Быстрый набор мускульной массы.
  3. Ускорить рост физических параметров.
  4. Быстрее избавиться от лишнего веса.

Мускулы представляют собой не обычные нити, а быстро приспосабливающиеся и обучающиеся волокна, способные сокращаться. Чтобы организм активировал процессы роста мускулов, необходимо поставить их в некомфортные условия, с которыми они прежде никогда не сталкивались. Именно фактор перегрузки мускульных волокон является главным принципом силового тренинга. Только в этой ситуации вы сможет набирать массу.

Как только вы увеличили рабочий вес, или ввели в тренировочную программу новое движение, то мускулы подвергаются сильному стрессу. В результате атлет активно набирает массу, а его физические параметры растут. Длительность этого отрезка времени составляет максимум один месяц. Как только организм адаптируется к предыдущим изменениям. Скорость прогресса билдера начинает снижаться и в результате может наступить состояние плато.

Здесь необходимо сказать, что изменения, вносимые в программу тренинга не должны ограничиваться только увеличением рабочего веса. Джо Вейдер ввел в культуризм различные принципы повышения интенсивности, например, суперсеты. Кроме этого стоит изменять и такие параметры, как число сетов и повторов в них.

Вам наверняка встречалась в сети информация, что менять тренировки необходимо как можно чаще. В теории так вы сможет постоянно ставить мускулы в стрессовое состояние. Однако на практике этого не происходит, так как с физиологической точки зрения мышцы в силу своей пассивности не могут быть шокированы.

Не все атлеты знают, что у любого силового движения есть так называемая кривая обучения или нервной адаптации, согласно западной литературе. Если сказать проще, то к каждому движение наш организм приспосабливается определенное время, и универсальных показателей нет. В зависимости от тренировочного стажа билдера и сложности самого движения, срок адаптации к нему организма может составлять от пары недель, до нескольких месяцев.

Например, к становой тяге ваши мускулы адаптируются значительно позже, в сравнении с подъемами на бицепс. Давайте обратимся к теории нервной адаптации, которая предполагает минимальное увеличение мускулов на первом этапе занятий. Лишь после преодоления «нервного плато» гипертрофия тканей резко ускоряется. При этом необходимо помнить, что под плато нельзя понимать стагнацию.

Ученые в ходе исследований установили, что пиковая скорость и сила повышаются только при увеличении способность организма использовать в работе максимальное количество волокон. Силовой тренинг способствует адаптации не только мускулов, но и нервной системы. Это дает возможность атлетам активно использовать те первичные движущие силы в конкретном движении и максимально хорошо координировать процесс включения в работу всех необходимых для выполнения движения мускулов.

Читать далее:  Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Из всего выше сказанного можно сделать следующий вывод — если вносить изменения в тренировочную программу каждый месяц или полтора, то скорость прогресса будет достаточно низкой. Этого временного отрезка недостаточно для установления качественных нейро-мускульных связей, но спортсмен уже начинает выполнять новое упражнение.

Наши мускулы не могут самостоятельно думать и поэтому являются пассивными. Они могут лишь выполнять те команды, которые посылает им нервная система. Это говорит о том, что обмануть мышцы у вас не получится, ведь они просто выполняют определенную работу. Им нет дела до того, какая вами используется программа тренинга. Для роста мускулы нуждаются только в постоянной прогрессии нагрузки.

Если вы сможете обеспечить это условие без увеличения рабочего веса или при минимальных изменениях, то и говорить не о чем. Иначе говоря, принцип прогрессии нагрузки позволяет атлетам более длительное время использовать программу тренинга без ее изменений.

Зачастую атлеты меняют свои программы занятий по определенному сценарию. Скажем, они узнали о том, что каждые полтора месяца необходимо вносить изменения и поступают именно так. Однако если правильно прогрессировать нагрузку, то вы сможет использовать свою программу значительно дольше. Продвинутые билдеры часто меняют свои программы для того, чтобы преодолеть плато.

Сегодня чаще всего в культуризме используется сплит система, когда атлет разделяет тело на несколько мускульных групп и затем прокачивает их один или два раза в неделю. Это позволяет прогрессировать до того момента, как увеличиваются рабочие веса. Вы должны помнить, что ключ от вашего успеха находится в планомерности и последовательности.

Кроме этого нельзя забывать, что повышает рабочий вес необходимо следить за калорийностью рациона и возможно вам потребуется увеличить этот показатель. Таким образом, можем вам рекомендовать сначала использовать весь потенциал тренировочной программы благодаря повышению ее напряженности и только после этого вносить в нее изменения.

Мы уже говорили, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе, но есть три причины, при которых вам необходимо это сделать в обязательном порядке.

  1. Изменение цели тренинга. Вполне очевидно, что если вы набирали массу, а сейчас необходимо просушиться, то тренировочная программа должна быть изменена.
  2. Различные жизненные ситуации. Практически у каждого человека занятия спотом интегрированы в повседневную жизнь. Только у профессионалов все происходит на оборот. Постепенно у нас появляются новые заботы и обязанности, которые не могут не отразиться на программе тренинга. Если у вас на тренировки остается меньше времени, чем прежде, то вам придется изменить и программу, адаптировав ее под новые условия жизни.
  3. Тренировки стали в тягость. Если долго не менять свои тренировки, то они превращаются в рутину и уже не могут принести удовлетворения. Если в этот момент не внести изменения, то вы не сможет тренироваться дальше.

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц.

Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Читать далее:  Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

Учтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи. Естественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры.

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

Как быстро мускулы адаптируются к нагрузкам?

Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Наш организм обладает очень качественным механизмом адаптации к изменению внешних условий. Например, для мозга любое движение, повторяемое вами дней двадцать, станет привычкой. Мускулы уже за пару тренировок начинают адаптироваться к нагрузке. В качестве примера можно привести ситуацию, которая знакома каждому атлету.

Когда вы начали выполнять какое-либо движение с новым весом или только начали заниматься спортом, то следующим утром будет сложно двигать руками и ногами. Однако уже через два или три занятия подобных проблем не возникает. Таким образом, для мускулов наиболее стрессовым отрезком времени являются первые две-четыре недели.

Именно на этом временном отрезке протекают наиболее существенные изменения в мускульных тканях. Следующие три недели можно назвать фазой медленного затухания и уже начиная с девятой недели мускулы, не реагируют на тренинг. Однако необходимо понимать, что приведенный выше диапазон является пластичным. Говоря проще, все эти цифры не являются аксиомой и зависят от уровня подготовки билдера.

Вполне очевидно, что если ваш тренировочный стаж не превышает 12 месяцев, то мускулам потребуется больше времени для адаптации. Это связано с тем, что нейро-мускульные связи у начинающих атлетов еще не развиты и именно этот факт позволяет им достаточно быстро прогрессировать первое время. Мы рекомендуем в такой ситуации вносить изменения в тренировочную программу на 5–10 недель позже.

Опытным атлетам, использующим различные методы повышения интенсивности занятий, необходимо поступать с точностью до наоборот. Если говорить о конкретных цифрах, то изменения можно вносить один раз в месяц или полтора. Давайте подведем итоги всему выше сказанному и отметим, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе в зависимости от уровня тренированности:

  1. Начинающие билдеры — 1 раз в 2.5–4.5 месяца.
  2. Атлеты среднего уровня готовности — каждые два или три месяца.
  3. Опытные культуристы — один раз в 4–6 недель.

Многие спортсмены, желающие знать, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе, подразумевают только силовую часть своих занятий. При этом они не вносят изменений в кардио нагрузки, что неправильно. Дело в том, что все системы нашего организма могут адаптироваться к изменению внешних условий. Причем сердце и сосудистая система делают это даже быстрее в сравнении с мускулами. В результате энергия расходуется более экономно.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то необходимо вносить изменения не только в силовую часть тренинга, но и кардио. В среднем организму необходим месяц или максимум два для адаптации к кардио нагрузкам. В результате сжигается меньше энергии, что замедляет процесс похудения. Мы рекомендуем изменять характер аэробной нагрузки следующим образом:

  1. С 1-й по 3-ю неделю — занятия плаванием.
  2. С 4-й по 7-ю неделю — работа со скакалкой.
  3. С 8-й по 11-ю недели — спринтерские забеги.

Сегодня мы говорим о том, как часто менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе с научной точки зрения. В ходе исследований было установлено, что мускулы полностью адаптируются к определенному тренировочному объему и интенсивности занятий уже в ходе четвертого тренинга.

Все следующие занятия выполняют роль поддерживающих и не приводят к росту мышц и физических параметров. Говоря проще, уже на пятой тренировке организм находится в состоянии плато. Чем большее время используется одна и та же программа тренинга, чем менее эффективной она становится.

Принцип «Дневник»

Знаете, в чем тайна серьезных достижений в бодибилдинге? Что поможет вам упорядочить, распланировать  тренировочные занятия, помнить о принципе перегрузки и других немаловажных принципах? Это дневник. «Обычный дневник» — спросите вы? Нет, необычный! Тренировочный дневник! В нем вы станете отмечать вес, взятый вами в прошлый раз, вес, планируемый взять сегодня.

Принцип «Мужчины и женщины»

Я скажу вам вещь, которую вы никак не ожидали от меня услышать. Нет разницы между тренировками сильного и слабого пола. Есть разница в целеполагании. Что хотят от тренировок женщины? Плоский живот, подтянутые мышцы бедер и ягодиц. А мужчины? Рельефную мускулатуру, кубики пресса, быстрый рост мышц.  У мужчин другой гормональный фон, который помогает их мышцам расти.

Принцип «Упражнения»

Самая эффективная программа для роста мышц

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

  • по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
  • по направлению вектора (тянущие, толкающие).
  • по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Принцип «Повторения»

Что такое повторение? Это выполнение упражнения от начала до конца.  Как правило, делается 6-12 повторений. Это обусловлено тем, что именно такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц (а мы именно этого и добиваемся, не правда ли?). Чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз.

Читать далее:  Тренировка груди в обратном порядке

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Любое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно нагрузку преуменьшить или наоборот, преувеличить. Самое оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном простом упражнении  от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним же добавляются сеты с минимальным весом, разминочные.

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Принцип «Отказ»

3 вида тренировок

Этот принцип напрямую связан с принципом перегрузки. Как понять, что мышцы перегружены? Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц. При таком утомлении правильная техника выполнения упражнения вам уже не под силу. Вы отжимаетесь не в полную силу, совершаете неполные жимы. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы.

Комплексы (сплит)

Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.

Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Самый сложный принцип. Хотя для кого как…Суть в том, что вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Наградой за это будет являться высокий уровень спортивных достижений! Чтобы мышцы росли быстрее, вам стоит кушать гораздо чаще, но уменьшить порции. Это , в свою очередь, ускорит обмен веществ.

Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Протеиновый коктейль? Отличный вариант, особенно на ночь!

Принцип «Рост»

Самое важное – желание. С помощью такого невероятного инструмента как бодибилдинг, вы можете получить потрясающее тело. Нарастить гору мышц, а может, просто немного подкачать? Все получится, если у вас есть стремление и настойчивость в достижении цели. Вы еще не знакомы с уникальными возможностями вашего тела.

Глядя на профессиональных спортсменов, помните, что и они когда-то были на вашем месте. Многого не умели, не знали, боялись. Начинали с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но сегодня они на вершине пьедестала. Так сделайте шаг к ним! Постоянно растите, не стойте на месте! Измените свое тело в лучшую сторону!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector