Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.А именно, какое количество повторений лучше и почему?Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3.Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).3 подхода на пресс до максимума.Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.(На выбор) Шраги со штангой х 2.Подъем на носки со штангой х 2.Подъем голеней сидя х 2.Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.3 подхода на пресс до максимума.Четвертый деньНоги.Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3.Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый деньВерх тела и пресс.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.3 сета на пресс до максимума.

Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцыНаклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3.Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.Подъем на носки со штангой х 3.Подъем голеней сидя х 3.

Второй деньБицепсы, пресс и спина.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.3 сета на пресс до максимума.

Третий деньВерх тела и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3.Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.

Читать далее:  Как накачать ноги мужчине в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы-вопросы

Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и прессСтановая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс х 33 подхода на пресс до максимума.

Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3.Махи гантелей в стороны х 3.(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.Подъем на носки со штангой х 3.

Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги.Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.Жим ногами х 3.Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.Вот как это важно.К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.

Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.

Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.

Читать далее:  Тренировка спины методика мэг сквотc

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?1.

Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.3.

Основной упор на многосуставные базовые упражнения.Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.Просто не на них основной фокус.Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Как менять программу?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

  1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
  2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
  3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
  4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений.

Суперкомпенсация

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем.

Читать далее:  Райан Терри – первый британский атлет в категории «Men's Physique»

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.

Это нас подводит к следующему пункту:Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.

Так какой же объем наилучший?Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).

Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю.

Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Как часто вносить изменения?

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

Частые ошибки при составлении программ тренировок (видео)

До скорого!

Данный подход заключается в том, чтобы использовать конкретную программу тренировок не более 1,5 месяцев (6 недель). Согласно этой теории, в течение 6 недель организм и мышцы полностью адаптируются к нагрузке и не воспринимают её так, как это было на начальном этапе. Проще говоря, уже не приводят к росту силы и массы.

Недостатком данного подхода является то, что он не учитывает индивидуальные способности спортсмена, а предполагает четко установленный период использования программы — например, тренируетесь 6 недель, а потом меняете программу на новую. При этом, не важно, что вам до сих пор удается прибавлять в рабочем весе на каждой тренировке или всё еще акцентировано прокачивать мышцы — программа имеет четкий период действия.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector