Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 100 повторений для каждой стороны


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3-4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Удары ногами сидя на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Упражнение «Лягушка»

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Упражнение «Велосипед»

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

?

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

?

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Читать далее:  Что значит противоречия в отношениях Шокирующая правда

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

?

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

?

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

?

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной.

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

О жиросжигателях читайте тут →

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.
Читать далее:  Отжимания на грудные мышцы как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

Как правильно и быстро научиться накачать пресс

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.   

Прямая мышца

    »  Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;    »  Подтягивание корпуса к бедрам;    »  Защита внутренних органов от механических повреждений;    »  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.  

Наружная косая

    »  Сгибание позвоночника;    »  Поднятие таза;    »  Поворот тела в противоположную сторону.

    »  Нерегулярность тренировок.    »  Недостаточная интенсивность упражнений.    »  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.  

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.    2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.    2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

    1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.    2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.    2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.    2. Выдох: подтянуть колени к груди.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.    2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.    3. Вдох: Вернуться в ИП.    4. Повторить на другую сторону.

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.    2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.    2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

    1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.    2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Как накачать пресс до кубиков

    »  Наклоны вперед и в стороны;    »  Касание пятки рукой стоя;    »  Махи ногами вперёд и в стороны;    »  Прыжки с поворотом;    »  Подъем колена;    »  Вращение торса.

Упражнение

Количество сетов

Кратность повторов

Прямые скручивания на полу

3

8-12

Боковые скручивания

3

15

Касание пятки рукой на полу

3

8-12

Обратные скручивания

3

12-15

Книжка

3

8

Велосипед

3

8

Упражнение

Кратность (длительность)

Прямые скручивания

10

Велосипед

15

Обратные скручивания

10

Подъем ног лежа

15

Перочинный ножик

10

Альпинист

30 сек

Планка с опорой на предплечья

30 сек

»  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».    »  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки».

Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.    »  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Читать далее:  Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

    »  Мясо курицы или индюшки;    »  Говядина;    »  Креветки;    »  Семга, горбуша или лосось;    »  Яйца;    »  Тунец;    »  Миндальное и кокосовое молоко;    »  Орехи;    »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

    »  Оливковое масло;    »  Сливочное масло;    »  Молоко;    »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;    »  Орехи;    »  Тыквенные семечки;    »  Морская рыба.

Углеводы

    »  Гречка;    »  Рис;    »  Овсянка;    »  Киноа;    »  Зеленые овощи.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

    »  Гимнастический коврик.    »  Гантели блины и штанга.    »  Резинки.    »  Ролик.    »  Брусья и перекладины.    »  Скамья.    »  Хула-хуп.    »  Фитбол и полусфера баланс.

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

    »  Две точки опоры;    »  Обратная «Планка»;    »  Прыжки;    »  Подъем ноги или руки;    »  «Альпинист»;    »  «Паук».

»  Измерить и записать окружность талии.    »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.    »  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

»  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.    »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 100 повторений для каждой стороны


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3-4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Удары ногами сидя на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Упражнение «Лягушка»

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и простоКак быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Упражнение «Велосипед»

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

  • Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
  • Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
  • Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
  • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
  • Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия.
    Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
  • живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
  • Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.
  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector