Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Плюсы

  • нагрузка ложится на одну ногу (поочередно), что повышает результативность работы;
  • необходимость держать равновесие, развивает способность спортсмена к балансировке тела и развитию мышц-стабилизаторов;
  • болгарский выпад затрагивает мелкие ножные мышцы;
  • ягодицы приобретают желаемые округлые формы, бедра и ноги уменьшаются в объемах;
  • развиваются и укрепляются мышцы кора;
  • стабилизируется коленный сустав;
  • атлету лучше удаются прыжки и толчки;
  • наличие видов позволяет подбирать нагрузку индивидуально;
  • упражнение доступно для выполнения в домашних условиях.
  1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
  2. отличная изоляция мышц одной ноги;
  3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
  4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
  5. «приподнятые» ягодицы;
  6. развитие и укрепление мышц кора;
  7. улучшение устойчивости коленного сустава;
  8. большая вариативность;
  9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения — сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

  1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
  2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
  3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
  4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
  5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
  6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
  7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
  8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Читать далее:  Нужно ли пить витамины и можно ли пить витамины постоянно
Ягодицы 10 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)

Польза приседаний

Болгарские сплит приседания со штангой очень полезны для тренировки мускулатуры бедер и ягодиц. Они развивают подвижность суставов, учат равновесию, не сильно нагружают спину. Прекрасно способствуют растяжке, помогают добиться идеальной формы попы и ног.

Однако, у них есть и недостатки. Это достаточно травмоопасное задание, особенно для неподготовленных новичков. Если не придерживаться правильной техники выполнения болгарских приседаний на одной ноге, можно легко повредить суставы, связки или сухожилия, вплоть до серьезных растяжений или разрыва мениска.

Кому противопоказаны болгарские выпады?

  1. Людям с любыми проблемами с коленными суставами;
  2. Людям с больным позвоночником;
  3. При сердечно-сосудистых заболеваниях;
  4. Во время простудных заболеваний, в период повышения температуры тела;
  5. При любом обострении хронических болячек;
  6. При неврологических синдромах.

Сплит приседания с гирей будут более эффективными, если вы будете сочетать их с классическими выпадами. Они станут гармоничной частью комплекса, направленного на тренировку бедер и ягодиц. Рекомендуем тщательно изучить технику, хорошо размяться перед подходами, и никогда не брать слишком тяжелые утяжелители.

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения, игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания, считающиеся сложными, рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

  1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.
  2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
  3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.
  4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

Противопоказания:

  • патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
  • заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
  • болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
  • неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом. Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.

Обязательно прочитайте об этом

  • Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…
  • Как правильно приседать со штангойКак правильно приседать со штангой
  • Гоблет приседания: техника выполненияГоблет приседания: техника выполнения

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Техника болгарских выпадов со скамьи

На первых порах дополнительной нагрузки не требуется. После формирования мышечной памяти, когда тело запомнит каждое движение, в руке берутся гантели.

  1. ИП – стоя в шаговой доступности от опоры высотой до колена. Запрокинутая левая нога подъемом упирается о край поверхности. Корпус прямой, взор устремлен вперед, руки со снарядами опущены вдоль тела.
  2. На вдохе опорная нога сгибается, корпус опускается вниз до параллели бедер с полом.
  3. На выдохе вес тела переносится на пятку. Туловище выпрямляется за счет икроножных и напряжения брюшных мышц.

к технике для работы используются высокая скамья или фитбол, обеспечивающие глубокие сплит приседания.

  • Болгарские приседания с гантелями девушками выполняются по 10 раз в 3 сета.
  • Мужчины увеличивают количество повторов на 5 раз.

5 точечных рекомендаций:

  1. При выпадах с опоры мысок доминирующей ноги разворачивается внутрь.
  2. Угол колена не выходит за пограничную линию пальцев.
  3. Движения совершаются под ментальным контролем.
  4. При выпрямлении корпуса колено не блокируется.
  5. В момент приседания верхняя часть туловища вперед не подается, что минимизирует нагрузку на позвоночник.

Кроме стандартного исполнения практика выполняется со штангой.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.
Читать далее:  Должен ли мужчина быть модным Шокирующая правда

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Болгарские сплит приседания с гантелями: видео

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц.

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене.

Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной.

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.
Читать далее:  Приседания плие: техника выполнения, какие мышцы работают

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

  1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
  2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
  3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
  4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
  5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

  1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
  2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
  3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Ярослав Хватов

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Отягощение

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.

Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.

Примерная техника выполнения:

  1. Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
  2. Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
  3. Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
  4. Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
  5. Смотреть вниз нельзя.
  6. Спина остаётся ровной.
  7. Через пару секунд вытолкнуть корпус .

Для таких упражнений рекомендуется использовать минимальное отягощение. В крайнем случае — среднее. Когда будете разучивать технику, желательно обойтись без веса вообще или делать болгарский сплит-присед с гантелями в 1 кг.

Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.

  1. Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
  2. Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
  3. Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
  4. Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
  5. Смотреть вниз нельзя.
  6. Спина остаётся ровной.
  7. Через пару секунд вытолкнуть корпус вверх.

Виды приседаний с гантелями

Вы должны тщательно изучить технику выполнения болгарских сплит приседаний, ведь если делать их неправильно, можно причинить себе вред. Главная фишка и отличие болгарского упражнения от всех других видов – оно выполняется на одной ноге (также как и пистолетик), вторая же отводится назад и кладется носком на гимнастическую скамью или любую другую невысокую возвышенность.

приседания с гантелями

Таким образом, существенно возрастает нагрузка на ноги, к тому же, атлет должен постоянно контролировать равновесие. В этом заключается сложность, но зато эффект превосходит все ожидания:

  • Продуктивно прорабатывается мускулатура ног;
  • Человек учится контролировать баланс, становится более ловким и подвижным;
  • Упражнение развивает гибкость тазобедренных суставов;
  • Растягивает ягодичные мышцы;
  • Позвоночник практически не напрягается;

Девушкам, которые мечтают о стройных и рельефных ножках, а также об упругой и круглой попке, обязательно стоит включить в свою программу болгарские сплит приседания с гантелями.

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector