Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Суть техники идентична. Важна дозировка нагрузки, учитывающая подготовленность организма. Навык удержания равновесия (баланса), развивающийся при активной работе группы стабилизаторов, пригодится при выполнении иных физических нагрузок.

С фитбола

В основе – использование вместо твёрдой опоры упругого мяча, обеспечивающего мягкое прилегание, что облегчает упражнение.

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

  1. Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
  2. Прямым хватом поместить штангу на плечи;
  3. Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
  4. На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
  5. На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

  • отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
  • ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
  • плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
  • при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских – 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

  • совершенствование балансировочных функций тела;
  • хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
  • стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
  • активизация развития оптимальных форм ягодиц;
  • совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
  • укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
  • улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
  • вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Повторять 12-16 раз.

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. , между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем  у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

У названных упражнений существует несколько видов:

  • Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
  • Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.
  • Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
  • Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес — не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.

Работающие мышцы

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

  • При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
  • Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
  • Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
  • Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.
  • При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
  • При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.
Читать далее:  Разведение ног в тренажере особенности изолированной техники

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Чтобы представлять, что ждет на тренировках, и стоит ли ожидать быстрых результатов, рассмотрим, чем же тренажер заслужил свою популярность, а также, какие минусы есть в его использовании.

Преимущества

  1. Безопасность. Так мы работаем с большими весами, риск получить травму велик. С помощью фиксаторов штангу можно закрепить в любом положении с минимумом усилий. Кроме того, он хорош для новичков, так как помогает выработать базовые движения и мышечную память.
  2. Изоляция. Качественная изоляция поможет детально проработать мышцы ног при приседаниях.
  3. Универсальность. Здесь всё понятно – в нём можно качать плечи, грудь и т.д.
  4. Возможность выполнения односторонних упражнений. Они эффективнее базовых вариаций.
  5. Взрывные повторения. Помогают улучшить быстрые мышечные волокна с минимальным риском для здоровья.

Недостатки

  1. Строго фиксированная траектория движения сковывает их.
  2. Отсутствие развития мышц-стабилизаторов и их отставание от общей формы.

Самое время разобраться в тонкостях техники приседаний для мужчин и женщин. Начнём с прекрасного пола.

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

  1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
  2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Обратите Внимание

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

  • мышечные группы ноги изолируются;
  • удается хорошо научиться держать баланс тела;
  • мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • существуют различные вариации;
  • совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
  • повышается устойчивость коленных суставов;
  • ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
  • развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

  1. Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
  2. Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
  3. При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
  4. Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
  5. Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
  6. Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.
  • Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
  • Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

  • Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
  • Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
  • Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Ширина шага в выпаде

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Само по себе, фронтальные приседания со свободным весом, сложное упражнение. Так как постоянно нужно держать локти высоко поднятыми, чтобы штанга не съезжала. В машине Смита этой проблемы нет. Направляющие не дадут штанге съехать с плеч.

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге – то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам.

Читать далее:  Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым.

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима — никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Недостатки

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

  1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
  2. Выпад делается одной ногой назад.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Тренажер Смита – что это

Если рассматривать конструкцию тренажера, то она состоит из таких элементов, как:

  • гриф;
  • крюки;
  • направляющие;
  • ограничители.

Совсем недавно такой тренажер комплектовался плавающим грифом, но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося.

Недостатки

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

  1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
  2. Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
  3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
  4. Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
  5. С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
  6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Варианты болгарских выпадов

Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.

Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

3.2 Сумо

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.

Приседания сумо в Смите

В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  2. 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  3. 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  4. 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.

Приседания в Смите на коленях

Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  2. 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  3. 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
  5. 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

Если классический вариант выполнения уже освоен, то можно начинать варьировать и давать мышцам большую нагрузку, усложнять тренировку.

С гантелями

Каких-либо изменений в алгоритме не будет, техника сохраняется, но в руки берутся гантели. Сначала нужно выполнять упражнение с опущенными верхними конечностями, по мере натренированности руки можно сгибать в локтях или заводить за плечи. Таким образом нагрузка будет осуществляться не только на нижнюю часть туловища, но и на верхнюю.

Специалисты не рекомендуют использовать для тренировки слишком тяжелые гантели. Это лишь приведет к повреждению лучезапястного сустава, но никак не повлияет на мышечную массу.

Этот вариант болгарских выпадов подойдет только уже натренированным людям, которые отлично балансируют и работают с весом несколько месяцев. Как выполнять упражнение:

  • взять штангу с подходящим весом (определяется индивидуально) прямым хватом и помещаем ее на плечи;
  • поворачиваемся спиной к скамье и принимаем классическое исходное положение;
  • для снижения нагрузки на позвоночник, таз слегка отодвигается назад, лопатки сводятся.

А дальше следует обычное выполнение – на выдохе присесть до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, на вдохе подняться, упираясь на ногу, которая расположена впереди. Основная нагрузка должна идти на пятку, хотя стопа – располагаться плотно по всей поверхности пола.

Отличным решением станет выполнение болгарских выпадов со штангой в тренажере Смита. Суть их остается неизменной, но удастся снизить нагрузку на корпус и в частности на позвоночник.

С фитбола

Гимнастический мяч станет отличным помощником в выполнении рассматриваемого вида нагрузки. Более того, с его помощью можно усилить ее, будет задействована не только нога, на которую идет упор, но та, которая располагается сзади туловища.

Основная задача при выполнении болгарских выпадов с фитбола – удержать равновесие. И поэтому сначала можно гимнастический мяч прислонять к стене, а по мере натренированности можно его отодвигать.

Читать далее:  Отведение ноги назад с упором на руки все тонкости и секреты

На тренажёре Смита

Общая характеристика болгабских выпадов

Ввиду физиологических особенностей женского организма, ноги и бедра у слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области орудует целлюлит и жировые отложения. Так природа заботится о будущем потомстве, давая женщине возможность обеспечить малыша всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью.

Можно сказать, что болгарский присед это классический выпад в усложненном варианте. Основное отличие от привычных выпадов — это положение ног. При выполнении БВ одна нога находится на возвышенности. Это заставляет работать опорную ногу интенсивнее, в несколько раз повышая эффективность тренировки.

Внешняя простота упражнения обманчива, если вы недавно занимаетесь в тренажерке, то следует отказаться от включения в тренировочную программу. Начинать знакомство с БВ нужно без отягощения, постепенно переходя к более сложным вариантам. Сплит приседания могут выполняться спортсменами обоих полов. Наличие различных вариаций позволяет каждому найти свой вид БВ для получения хороших результатов.

Эффективность упражнения подтверждается спецификой механизма работы мышечного атласа. В работе задействованы несколько суставов. Нагрузка распределяется на квадрицепсы, большую ягодичную, приводящую и камбаловидную мышцу, мышцы задней поверхности бедер, икроножные, малую и среднюю ягодичную мышцу. Одновременная работа перечисленных мускулов позволит не только подтянуть ягодицы и ноги, но и придать красивый рельеф.

Здесь может возникнуть вопрос, чем же БВ лучше классических приседаний и выпадов, ведь задействованы одни и те же мышцы? У упражнений есть свои преимущества. Исполняя приседания/выпады спортсмен может использовать большой вес в качестве отягощения. Преимуществом сплит приседа выступает более интенсивная нагрузка на целевые мышцы — в связи с тем, что опорная нога нагружена беспрерывно.

Рекомендации

Так как нагрузка приходится, в основном, на коленный сустав, не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.

  • Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
  • Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

  • выполнять движения в медленном темпе;
  • следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
  • сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
  • опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
  • угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
  • начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
  • соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Разбор упражнения

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

  • Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
  • Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
  • Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
  • Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
  • Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
  • Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
  • Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

  • Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
  • Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
  • Постановка стоп в одну линию.
  • Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

  • Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

  • использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
  • но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов

Болгарские выпады – отличный способ тренировки выносливости в статичном положении. При этом мышцы растягиваются и становятся эластичными, что снижает риск получения травмы при выполнении силовых упражнений. Также оно способствует качественной проработке бедер в месте перехода задней их части в боковую. Это наиболее проблемный участок у девушек. Болгарские выпады в комплексе с другими упражнениями превратят бедра в упругий монолит.

Болгарские выпады сложное упражнение и требует от спортсмена физической подготовки и технически правильного выполнения. В противном случае акцентированной нагрузки не будет, а значит, нет и желаемого результата. Самыми распространенными ошибками являются:

  • Выход колена за носок. Как и во всех приседаниях коленный сустав подвержен нагрузкам, но чрезмерно колено страдает именно тогда, когда голень и бедро образует острый угол.
  • Руки за головой или вытянуты перед собой. Они должны быть сложены буквой «П» и находиться параллельно полу. Это ориентир, который позволяет почувствовать смещение корпуса вперед и не потерять равновесие.
  • Недостаточная амплитуда. Бедро обязательно должно в нижней точке занимать минимум положение параллельно полу. Именно здесь находится момент максимального напряжения мышц, происходит максимальная концентрация усилий, а соответственно достигается наибольший эффект. Если не доводить бедро до этого положения, то можно считать, что время и силы были потрачены впустую. С наработкой навыка нужно пытаться сгибать ногу как можно больше.

Всегда следует помнить, что эффективность упражнений определяется не рабочим весом или количеством повторений, а технически правильным выполнением. Это касается и болгарских выпадов. Лучше сделать несколько повторений с техникой максимально приближенной к идеалу, чем много раз имитировать выполнение упражнения.

Работа с отягощением

Болгарские выпады можно выполнять с дополнительным весом. Для этого необходимо взять гантель в каждую руку или положить гриф на трапециевидные мышцы. Но стазу этого делать нельзя, особенно новичкам. Причин для такой рекомендации 2:

  1. Отсутствие технического навыка. Чтобы работать с весом, нужно отработать движение до автоматизма. Это означает, что при его выполнении спортсмен не думает о стартовом положении тела, ног, самом движении, его темпе, а моментально выполняет команды-импульсы, подаваемые мозгом. Навык можно сравнить с компьютерной программой, работающей по четкому алгоритму и моментально прекращающей операции при малейшем сбое в последовательности операций. Работа с весом требует именно такого четкого алгоритма;
  2. Не готовы мышцы и связки. Нельзя сразу давать нагрузку, это может стать причиной мелких травм, которые станут причиной временного отказа от выполнения упражнения или сильно сократят количество подходов, повторений. Также дискомфорт и болевые ощущения могут вызывать «забитые» – перенапряженные мышцы. В этом случае быстро восстановить нормальную работоспособность волокон получится минимум через 2 недели при условии сильного снижения общей нагрузки на все группы мышц ног.

Эти факторы могут сформировать у спортсмена неприятие упражнения на психологическом уровне, что исправить будет очень трудно. В результате образуется пробел в системе гармоничного физического развития, чего допускать нельзя, особенно в бодибилдинге.

Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Важно!

Дополнительная нагрузка является номинальной, не нужно стремиться работать с большими весами равными рабочим в таких упражнениях, как приседания или тяга.

Болгарские выпады дома

Болгарский присед можно свободно выполнять в домашних условиях. Для этого у вас нет никаких ограничений. Просто найдите подходящую по высоте возвышенность – чуть ниже колена, и приседайте на здоровье. Это может быть стул, диван, кровать – что угодно.

Для отягощения, если вдруг вам стало легко приседать без веса, не обязательно иметь дома гантели или штангу. Вы можете использовать любой подручный тяжелый предмет. Если такого нет в доме, то налейте в бутылку воды и сделайте скотчем к ней ручку. Помните, что безвыходных ситуаций нет, и ничто не может вас остановить к обретению прекрасной формы.

Общие рекомендации

Болгарские приседания отлично подходит для реабилитационного периода после спортивных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата при правильной дозировке нагрузки. Болгарские выпады следует делать после основных упражнений на ноги в качестве «добивки». В зависимости от специфики подготовки и количества тренировок, необходимо делать болгарские выпады 1–2 раза в неделю. Для качественной проработки мышц хватит 3 подхода по 8–20 повторений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector