Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.

Возьмись за штангу, не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.

Сними штангу, сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.

Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.

Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.

Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.

1. Ты не умеешь стабилизировать плечевые суставы

Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа, всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.

ЖИМ ЛЕЖА Для того чтобы нагрузка на сустав снижалась до минимума, необходимо, прежде всего, следить за ограничением амплитуды движения плечевой кости. В идеале это обеспечивается достаточно явным «мостом» (или хотя бы максимальной подачей груди вперед), сильным сведением и опущением лопаток вниз, и заметной супинацией плечевой кости.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное.

Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.

Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.

Голова

Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.

Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.

Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.

2. У тебя не сбалансирована нагрузка на мышцы, воздействующие на плечевой сустав.

КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча,где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл.

Говоря проще, это означает, что количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих жим штанги лежа, не должно превосходить количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих тяги штанги в наклоне — в рамках одной тренировки или, что бывает намного чаще, в рамках одного микроцикла, обычно недельного. В целом, одного этого уже достаточно.

Понять, правильно ты строишь свой тренинг или нет, можно, пройдя простой тест. Оцени, способен ли ты сделать тягу штанги в наклоне, к примеру, на 10 раз, с весом, чуть превосходящим вес, который ты пожмешь на 10 повторов лежа. Если да, то у тебя 90% гарантии здоровья плечевых суставов. Оставшиеся 10% прибавятся, если это равенство сил будет подкреплено постоянным выполнением упражнений, вращающих плечо наружу (ВПН по моей классификации – см.

Спина

Что будет, если любой сустав, при условии его недостаточной подвижности, заставить работать в большой амплитуде, да еще с отягощением? Компоненты сустава, ответственные за его стабильность (как правило, это связки и ряд мышц — от совсем мелких до крупных), возьмут на себя большую часть нагрузки. Со временем это может привести к хронической травме усталостного типа.

Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Отличие первого понятия от второго состоит большей частью в том, что твои суставы, находясь не под нагрузкой, могут быть вполне подвижны или, вернее, пассивно подвижны. То есть, твой расслабленный сустав может совершать амплитудные движения без особых проблем и болей в нем, когда тренер или специалист по реабилитации будет вращать твою руку под всеми мыслимыми углами.

Читать далее:  Четырехдневный сплит тренировок на массу лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Для повышения мобильности сустава рекомендую чаще выполнять упражнения в положении стоя с подъемом рук над собой. Это могут быть уже упоминавшиеся рывки со штангой, гантелью, гантелями или гирей. Свинги с гирей одной рукой до положения над головой. Жимы нетяжелой штанги стоя, без помощи ног. Швунги одной гантели или гири.

Приседания или выпады с удержанием штанги, гантелей или гантели на прямых руках над головой. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, рекомендую раз в неделю делать жим штанги на наклонной скамье с умеренным весом в полную амплитуду, стараясь на каждом повторе касаться груди.

В некотором смысле это возврат ко второй причине. За стабильность плечевых суставов в основном отвечают мышцы, воздействующие на лопатки. Почти все они относятся к мышцам спины. Никогда, повторяю — никогда не будет лишним уделить хотя бы 10-15 минут времени их тренировке! Так что чаще делай разводки в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, Y-разводки на наклонной или в TRX, лицевую тягу и пугало. Не пожалеешь!

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.

Лопатки

Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей

На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.

Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.

Грудь

Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

5. Слишком частое повторение одного и того же варианта горизонтального жима

День 1: жим штанги лежа — 5х4

День 2: жим штанги лежа — 3×6

День 3: жим штанги лежа — 6×2

Фитнес с болью в плече

День 4: жим штанги сидя / жим штанги на наклонной / жим на обратнонаклонной скамье / жим гантелей на горизонтальной скамье / отжимания на брусьях — 4×4

Так ты, насколько сможешь, избежишь монотонной нагрузки на плечевые суставы и с большей вероятностью избежишь травмы. А результат в жиме лежа только возрастет.

6. Ты переоцениваешь турник

Я, конечно же, сильно рискую навлечь на себя гнев необъятного сообщества любителей турника. Но все же, рассчитывая на внушительные габариты и боевое юношество, осмелюсь заметить, что далеко не все упражнения на этом славном снаряде полезны твоим плечам. Если ты целенаправленно занимаешься воркаутом или джимбарром — нет проблем.

На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудны, а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно.

Кстати, если плечи тебя уже беспокоят, старайся не делать даже подъемы ног в висе на турнике. Простое удержание своего тела в стабильном положении в момент выполнения подъемов ног может вызывать боли и травмы сустава. Петли Береша в обиходе культуристов появились не просто так…

На сегодня, пожалуй, все. Будьте здоровы и сильны!

Ноги

Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.

Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.

Ширина хвата

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Читать далее:  Правильная техника подъема гантелей для грудных мышц

5 упражнений, которые избавят от боли в плече

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья,
это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.

Предплечья

В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.

Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь,
приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

Читать далее:  Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.

Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.

С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча.

Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

5 упражнений, которые избавят от боли в плече

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Секреты эффективного жима

У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.

Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.

Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу, как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.

Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?

Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти, они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector