Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Польза и недостатки упражнения

  • Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
  • Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
  • Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
  • Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
  • При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
  • Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Как и в каждом спортивном упражнении, у данного есть несколько вариантов исполнения. Варьируются они в зависимости от того, какие группы мышц вы предполагаете проработать, и в какой степени ваше тело подготовлено к данному занятию.

Пользу вы получите от каждой интерпретации, при условии, если будете соблюдать определённые правила выполнения выпадов. Она заключается в прокачке нужных групп мышц и формировании атлетического тела.

Те, кто хотят сделать красивой свою пятую точку, обязательно включают выпады для ягодиц. Никакая диета не поможет, как это упражнение. Они хороши как для мужчин, так и для девушек.

Такие упражнения приносят пользу всему организму:

  • сжигают жир;
  • ускоряют обмен веществ;
  • в процессе тренировки мышцы не только нагружаются, но и растягиваются;
  • выпады дают меньшую нагрузку на позвоночник;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.

Прежде чем включать выпады в свои тренировки, нужно разобраться, какие мышцы работают.

Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

При выпадах работают основные и вспомогательные группы мышц. Основные – это мышцы ног, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительные мышцы, работающие при выпадах – это икроножная, мышцы пресса и так называемые выпрямители спины. Они помогают превратить мышечную массу в упругие и округлые формы.

  • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
  • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
  • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
  • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
  • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
  • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Видео с техникой выполнения выпадов с гантелями

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

  1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
  2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
  3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
  4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
  5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
  6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
  7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
  8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

Наконец, приступим к самому главному!

  • Ноги поставьте немного шире тазовых костей, слегка согните в коленях;
  • Возьмите в руки по гантеле, свободно держите их вдоль корпуса;
  • Спину держите прямой на протяжении выполнения упражнения, грудь колесом, взгляд перед собой или вверх;
  • На вдохе сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до прямого угла в коленях;
  • При опускании вниз ноги следует сгибать в коленном суставе на 90°, не касаясь пола коленом сзади стоящей ноги;
  • На выдохе динамично поднимайтесь вверх, отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений, сделайте то же самое другой ногой, после этого отдохните от 30 сек до 2 мин и повторите необходимое количество подходов.

Для начала используйте меньший вес гантелей или работайте только со своим весом. При варикозной болезни лучше выполнять упражнение с чередованием ног, но после консультации с врачом. Прислушивайтесь к себе.

Следует прекратить упражнение, если почувствуете острую боль в коленях или спине! Следите, чтобы спина всегда была ровная, пресс напряжен, колено впереди передней ноги не выходило за проекцию стопы, а сзади стоящее колено не касалось пола.

Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Держите в голове корректную технику выполнения, представляйте, что вы выполняете упражнение верно. Как бы странно это ни звучало, но визуализация играет не последнюю роль в строительстве тела.

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

  1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
  2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
  3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
  4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
  5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.
Читать далее:  Натуральный бодибилдинг — SportWiki энциклопедия

Исходное положение

  • Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
  • Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
  • Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
  • Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
  • При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

  • Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
  • Таз опускается вслед за движением в коленях;
  • Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
  • Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
  • Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
  • Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
  • Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

  • Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
  • Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
  • Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
  • Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
  • Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
  • Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
  • Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Мышцы

Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей

Ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Это упражнение – одно из самых эффективных для развития четырехглавой и ягодичных мышц бедра. Также включены в работу мышцы поясницы, пресса и предплечий.

Упражнение «выпады с гантелями» замечательно подходит для ягодиц, подтягивает их и делает округлыми. Отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Также из-за смещения центра тяжести нагрузка на поясницу меньше, чем в выпадах со штангой.

Очень важной считается разминка. Она выполняется перед каждой тренировкой и подразумевает собой простые, вращательные движения в суставах (в данном упражнении работают голеностопные, коленные, тазобедренные суставы) и 5-10 минут любых кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой).

Это необходимо для того, чтобы разогреть тело в целом, сделать суставы подвижными, а мышцы более эластичными и подготовить их для дальнейшей работы. После тренировки следует сделать растяжку, что «успокоит» мышцы, поспособствует более мягкому протеканию посттренировочного синдрома.

Для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и не навредить себе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Включите упражнение «выпады с гантелями» вторым или третьим по счету в тренировке ног после хорошей разминки, приседаний и жимов ногами.
  • как накачать ягодицы Больше пользы от него при выполнении в медленном подконтрольном темпе (опускание) с небольшой паузой в нижней точке и динамичный (взрывной) подъем на выдохе. Стремитесь выполнять упражнение плавно без рывков.
  • Следует помнить, что впереди стоящее колено должно быть строго над сводом стопы и смотреть в сторону большого пальца ноги. Движение колена в стороны или вперед-назад может привести к болям или травме.
  • Для устойчивости держите пресс напряженным, делайте выпад слегка в сторону и носки направляйте немного внутрь.
  • Оптимальным для новичков считается 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой ноги, максимальный вес каждой гантели для мужчин 10 кг и 5 кг – для женщин. Вес гантелей и количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленной цели атлета.

Прежде чем выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с техникой, постарайтесь почувствовать работающие мышцы, отрепетируйте выполнение перед зеркалом, запомните правильное положение спины и ног. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера.

Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Чем шире шаг, тем больше задействуются в работу ягодичные мышцы. Короткий шаг переносит основную нагрузку на квадрицепс!

Ознакомиться с другим, не менее эффективным упражнением на проработку мышц ног и ягодиц можно в статье «Приседания со штангой».

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

  • Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
  • Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.
Читать далее:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

  • Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
  • Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
  • Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
  • Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Варианты выполнения

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

  1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу. На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги. Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями 

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Выпады в сторону с гантелями 

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

  1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
  5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  7. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с собственным весом

Два типа выпадов с собственным весом

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады

Выпады с гантелями

  1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  2. Опускаемся в присед и берём гантели.
  3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Как мы уже говорили, данное упражнение имеет несколько видов. Все виды выпадов имеют свои разновидности с некоторыми правилами и определённой техникой исполнения.

Разновидности выпадов:

  • выпады вперёд;
  • обратные выпады или выпады назад;
  • боковые;
  • болгарские;
  • перекрёстные.

Выпады вперед

Выпады вперёд с гантелями – классический вариант этого упражнения. Техника выполнения описана выше.

Разновидности выпадов вперёд:

  • выпады на каждую ногу, когда правая и левая нога поочерёдно являются рабочими;
  • выпад вперёд одной ногой, когда одна и та же нога является рабочей.

Выпады назад аналогичны выпадам вперёд. Различие в том, что шаг рабочей ногой при исполнении выпадов делаем назад. Техника выполнения выпадов назад, такая же, как и в предыдущем варианте, принцип выполнения такой же.

В тренировках можно чередовать выпады вперед и назад.

Боковые

Существуют такие разновидности выпадов с гантелями, как боковые или выпады в сторону. При этом хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, развивается равновесие и чувство баланса.

Техника боковых выпадов:

  • начинаем с того, что принимаем исходное положение и берём гантели в руки;
  • шаг делаем в сторону, так как это боковые выпады;
  • рабочая нога сгибается в колене, которое не выходит за носок;
  • опорная нога выпрямляется;
  • отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию;
  • делаем несколько повторений.

Болгарские выпады

Это выпады, которые делаются с возвышения. Для этого обычно используется скамья. Всё просто – начинаем с подготовки, становимся спиной к скамье, стопы в одну линию. Одну ногу кладём назад на скамью, а второй делаем широкий шаг вперёд, с этого положения делаем приседание, не забывая про колени и носки.

В процессе выполнения происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Читать далее:  Сон для роста мышц

Перекрестные

Это редкий вариант выпадов. Заключается в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь.

Начинаем с правильного положения ног. Принцип тот же, только рабочую ногу заводим назад, за опорную ногу.

Затем присесть, сгибая опорную ногу. Для усложнения делаем выпады с подъёмом колена после выполнения присеста. Ещё такие выпады выполняют с гантелями в руках и со штангой.

Техника выпадов с гантелями

Такие упражнения являются эффективными для девушек, которые хотят проработать внутреннюю поверхность бедра.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина
  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.
  1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
  2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
  3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
  4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
  6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
  7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
  8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
  9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
  10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
  11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
  12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.
Выпад

Правильное положение при выполнении упражнения

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Упражнения травмоопасные для суставов, а также для мышц. Причём в каждом варианте существуют свои риски. К примеру, разница в выпадах вперёд и назад состоит в том, что при выполнении выпада вперёд больше страдает коленный сустав. А при перекрёстных выпадах большую часть нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, и можно потянуть связки на задней части бедра.

выполняем классические выпады

При болгарских выпадах могут пострадать колени. Поэтому при занятиях дома не переусердствуйте. Противопоказания к таким тренировкам:

  • повышенное давление;
  • болезнь суставов;
  • имеющиеся травмы;
  • варикозное расширение вен на ногах;
  • боли в области колен.

Основные ошибки при выполнении выпадов с гантелями:

  • заваливание корпуса вперед – может привести к травмированию поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол – приводит к расслаблению мышц;
  • если у рабочей ноги колено согнуто не под углов 90°, это может привести к травме коленного сустава.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector