База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.
  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

Выбор силовых упражнений

Существует великое множество силовых упражнений, и выбрать из них те, которые нужны именно вам — задача не из легких. Для начала вы должны увязывать выбираемые упражнения с теми целями, которые преследуете.

Допустим, вы стремитесь нарастить общую массу тела. Очевидно, что вам нужно сделать основной упор на базовых упражнениях. Для тех, кто впервые слышит это определение: базовыми называются упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, а непосредственно в выполнении движения участвуют минимум два сустава.

Возьмем, к примеру, такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Приседая со штангой, вы подключаете к работе тазобедренные и коленные суставы. Известно, что приседания выполняются в основном для наращивания мышечной ткани в области бедер, а еще точнее — квадрицепсов, мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Но это вовсе не значит, что от приседаний получают нагрузку только квадрицепсы. Сгибателям бедра и ягодичным мышцам тоже достается по первое число. Но и это не все! Приседания вовлекают в работу и мышцы спины (разгибатели и трапеции), мышцы брюшного пресса, икроножные, — словом, почти всю мускулатуру человека.

Понятно, что такое удивительное движение задает организму просто чумовой стресс, адаптируясь к которому он отвечает мышечным ростом! Именно поэтому базовые упражнения и ценны для наращивания объемов и силы.

В то же время разгибания ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение, предназначенное для набора рельефа и шлифовки мышц. Тут работают только квадрицепсы, и движение осуществляется лишь в коленном суставе.

Становится очевидным, что если вы, стремясь прибавить в объемах, включите в свою программу тренировок разгибания ног в тренажере, предав забвению приседания со штангой, это будет ошибкой. Точно так же будет ошибкой, если вы составите комплекс для мышц груди из сведений рук на блоке или в тренажере, а не из старых добрых жимов штанги и гантелей под различными углами.

Не все упражнения удобно выполнять, с анатомической точки зрения. Скажем, чтобы эффективно делать становую тягу штанги, нужно иметь длинные от природы руки. А вот чтобы развить максимальные усилия в жиме штанги лежа, лучше, наоборот, иметь руки покороче.

Длинные ноги и спина делают выполнение приседаний чем-то вроде пытки средневековых инквизиторов. Слабые разгибатели спины не позволят как следует выложиться в тяге штанги в наклоне. Особенности строения плечевых суставов могут помешать вам делать жимы штанги из-за головы: вы будете ощущать постоянный дискомфорт в этой области.

Читать далее:  Упражнение с жгутами для позвоночника

Этот список можно продолжать. Как быть? Ответ прост: выбирать другие, не менее эффективные упражнения. Скажем, приседания со штангой вполне можно заменить жимами ногами в тренажере, тягу штанги в наклоне — тягой гантели в наклоне или же тягами в тренажере «Хаммер», жимы штанги из-за головы — жимами с груди со штангой или в тренажере или же жимами гантелей.

Порой мы не можем выполнять те или иные движения из-за хронических травм. У опытных любителей силовых тренировок с железом, да и у любых других спортсменов со стажем старые травмы порой дают о себе знать. Наиболее проблемными областями в этом смысле являются колени, локтевые и плечевые суставы, а также поясница.

Однако же это обстоятельство вовсе не становится непреодолимой преградой на пути к успеху в фитнесе, поскольку одни упражнения всегда можно заменить другими. Допустим, у вас побаливает локоть. Скорее всего, это — тендинит. Такие упражнения, как отжимания от брусьев, французский жим штанги стоя и лежа, а также французский жим гантелей стоя и лежа даются через боль.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdeven-GB

Теперь возьмем плечи. От жимов штанги из-за головы и здоровые-то суставы порой хрустят и выкручиваются так, что временами кажется, что им приходит конец. Что уж тут говорить про поврежденные суставы!

Неприятности с поясницей тоже можно пережить. Конечно, вам, скорее всего, придется отказаться от таких движений, как становая тяга штанги, тяга штанги и Т-грифа в наклоне. Но ведь в арсенале настоящего поклонника бодибилдинга есть выбор в упражнениях на спину.

Перечисленные выше упражнения развивают главным образом общую массу и толщину спины. Чем их можно заменить, да так, чтобы вам было удобно и комфортно? Той же тягой гантели в наклоне, тягой сидя к животу на низком блоке, горизонтальной тягой в тренажере «Хаммер».

Также можно попытаться делать тягу штанги или Т-грифа, но не стоя, а лежа животом вниз, опираясь животом и грудью о скамью (в некоторых фитнес-центрах встречаются подобного рода тренажеры для тяги Т-грифа).

Говоря о пояснице, становую тягу можно с успехом заменить гиперэкстензиями. Для тех, кто не в курсе: гиперэкстензии — это своего рода наклоны наоборот. Вы ложитесь лицом вниз на специальный тренажер так, чтобы ноги были закреплены, а верх тела, примерно до области паха, находится на весу. Тело в исходном положении параллельно полу.

В случае с больными коленями однозначно самым неприятным движением являются приседания в гакк-машине, а самым безопасным — жимы ногами в тренажере. Что касается приседаний и разгибаний ног в тренажере, то по поводу этих упражнений мнения экспертов разделяются. Одни считают разгибания ног чуть ли не могильщиком коленных хрящей, в то время как приседания — едва ли не панацеей от всех бед. Другие — с точностью до наоборот. Ищите, пробуйте, экспериментируйте, и вы найдете подходящие именно вам упражнения.

Читать далее:  Мотивация в бодибилдинге Технология накачки мышц

При выборе упражнения следует руководствоваться еще и тем, способны ли вы выполнять его без посторонней помощи. Согласитесь, далеко не всегда и не у всех получается тренироваться в условиях, когда за вами наблюдает опытный партнер, готовый в любую минуту подстраховать или же помочь сделать несколько дополнительных повторений. Как поступать в таких случаях?

Заниматься на тренажерах! Они устроены так, что вы, по сути, не нуждаетесь в посторонней помощи. Скажем, если вы привыкли работать с солидными отягощениями в жиме гантелей сидя, для вас может оказаться проблематичным простой подъем гантелей к плечам без посторонней помощи. Ну а в тренажере Смита вы сможете всласть заниматься абсолютно один!

Если же вам нужна помощь извне, дабы выдавить из себя несколько лишних повторов, попробуйте подобрать упражнения, которые можно было бы делать одной рукой. Это может быть, к примеру, сгибание руки с гантелью сидя в наклоне. Сделав максимальное число повторений за счет силы мышц одной руки, вы можете помочь себе свободной рукой выполнить еще несколько повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyen-GB

Вывод: откажитесь от него, пока не поздно. Зачем пользоваться тем, что неэффективно? Замените сгибания рук с гантелями на сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение.

Экспериментируя, вы сумеете нащупать подходящие для вас упражнения на все группы мышц. И тогда тренировка начнет приносить свои плоды.

Техника выполнения упражнений

Пренебрежение техникой выполнения упражнений ведет к отсутствию результата и получению травм. Огромное число людей не получает всего возможного от приложенных усилий именно из-за пренебрежения техникой выполнения упражнений.

Тому есть 2 основные причины: желание использовать как можно большее отягощение и первоначальные успехи спортсменов, которые добились их за счет интенсивных тренировок, а не техники выполнения упражнений (которая, как правило, оставляет желать лучшего).

В начале своей карьеры при выполнении различных упражнений атлеты новички нередко производят дополнительные движения (наклоны, рывки, толчки, изгибы корпуса, перенос отягощения на другие мышцы и т.д.), которые облегчают выполнение упражнений. Вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны быть абсолютно уверены, что в нем задействованы лишь те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Чтобы быть в этом уверенным следует несколько снизить используемый вес и максимально замедлить выполнение каждого повторения.

Скорость тренировки упражнения не так важна, как психологический настрой выполнить каждое повторение с максимально возможной концентрацией. Никогда не меняйте положение корпуса и конечностей, чтобы облегчить выполнение упражнения. Пусть каждое упражнение и каждое повторение будут такими тяжелыми, как это положено. По мере роста вашего опыта вы будете вознаграждены за приложенные усилия увеличением скорости роста ваших мышц.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Читать далее:  Упражнения для развития мышц шеи простые техники и варианты

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsen-GB

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector