Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Содержание
  1. Главная ошибка
  2. Исследуем мифы о похудении когда начинает гореть жир Официальный сайт коуча Ольги Райнхолдт
  3. Как еще можно развить взрывную силу мышц (быстрые волокна)
  4. Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега
  5. Закономерность объема мышечной массы от расстояния бега
  6. Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями
  7. В каких случаях можно совмещать бег и бодибилдинг
  8. Влияние бега и алкоголя на рост массы
  9. Важный вопрос. Правда ли что бег и велосипед сожгут мышцы
  10. И еще один миф
  11. Как бегать для набора массы в бодибилдинге бодибилдинг
  12. Мифы о беге
  13. Подведем итог
  14. Противопоказания к бегу
  15. Как не терять мышечную массу при беге
  16. Виды и польза бега
  17. Бег для сжигания жира
  18. Подготовка к бегу
  19. Продуктовый рацион
  20. Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом
  21. Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.
  22. Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Главная ошибка

Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить выносливость и силу. Занимаясь наращиванием своих мышц, многие считают, что если остались еще силы, то их можно направить на тренировку выносливости (кардио нагрузка). Но самое удивительное, что некоторые спортсмены-культуристы, все-таки пытаются совместить ББ и бег.

Если хотите сжечь лишние жиры и натренировать выносливость, тогда вам нужно бегать , так как лучшего способа, как это сделать, природа пока не придумала. Но и на этот счет есть много нюансов, например, можно сжигать жиры и тренировать выносливость, если нагружать мышцы очень маленькими весами и с большим количеством повторений (пампинг).

https://www.youtube.com/watch?v=Z1-ygiI6_3M

Но если цель другая: максимально развить мускулатуру и увеличить силу, то придется забыть о беге на длинные или средние дистанции (аэробная нагрузка). К сожалению, никаких вариантов нет. Бегать нельзя до тренировок, после них и даже в дни отдыха. Это проверено исследованиями и опытом спортсменов. Чтобы иметь представление о том, почему так происходит, давайте разберемся в механизме бега на разных дистанциях и проследим закономерность. Но для начала рассмотрим, какие типы мышечных волокон находятся в нашем теле.

Исследуем мифы о похудении когда начинает гореть жир Официальный сайт коуча Ольги Райнхолдт

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть. Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих. Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Совет!

Сначала — немного о топливе. Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы.

Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него.

Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.

Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…

Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.

Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира.

Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.

Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.

Внимание!

Групповая программа личностной трансформации и достижения “той самой” цели, которая перевернет всю жизнь.

Мощнейшее сообщество единомышленников, ежедневные практики трансформации жизни, тренинги, которые работают.

Личное сопровождение в построении уникального бренда изнутри, его развитии, и личностной трансформации, без которой никуда.

Как еще можно развить взрывную силу мышц (быстрые волокна)

Наше тело состоит из мышц (сердечная, скелетные и гладкие), скелетные в свою очередь из мышечных волокон. Существует два основных вида мышечных волокон: первый тип (медленные) , они же красные волокна и второй тип (быстрые), они же белые волокна, который уже делиться на два подтипа: 2А и 2В. 2А – это переходные волокна у которых высокая скорость сокращения и 2В – у которых очень высокая скорость сокращения и отличная гипертрофия (рост). Второй тип — отвечает за силу и взрывную скорость, а первый тип — способен выдерживать длительные нагрузки и отвечает за выносливость.

Любая клетка нашего организма нуждается в энергии и мышцы в том числе. Однако, в мышечных волокнах (мышцах), существуют разные источники энергии, которые включаются последовательно. И вот как это, примерно, происходит: первым источником энергии является молекула АТФ, но ее хватает буквально лишь на пару секунд (2-5 сек), после в реакцию включается креатинфосфат, которого хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, третьим источником энергии является анаэробный гликолиз (без участия кислорода) и последний источник – аэробный гликолиз (с участием кислорода).

Как уже говорилось, у спринтеров развиваются быстрые мышечные волокна, которые очень подвержены гипертрофии (росту). В результате чего их мышцы на ногах отлично развиты, конечно, они не такие большие как у культуристов, но все же не маленькие.

Отличной альтернативой для спринтерских забегов для развития взрывной силы и силы ног – являются прыжки в глубину. Чем в принципе и занимаются профессиональные спринтеры. Однако в бодибилдинге этот способ не нашел широкого распространения. Хотя силовые атлеты, кстати, неплохие прыгуны…

Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега

В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.

Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.

По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и  наращивания массы тела.

Со временем ситуация немного изменилась.

И все больше тех, кто, считал , что бег сжигает мышечную массу и твердо стояли на своем, сейчас начали добавлять к своей тренировочной программе бег, все в том же стремлении нарастить массу. Способы, кстати, у всех разные.

Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.

Внимание!

В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.

Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.

Удачи в тренировках.

Существует довольно стойкое заблуждение о том, что сердце тренируется только с помощью бега (кардионагрузки), но никак не с помощью бодибилдинга. По этой самой причине, многие новички, боясь за свое здоровье, начинают бегать. Так как с увеличением мышечной массы, нагрузка на сердечную мышцу сильно возрастает. И чтобы сердцу с ней было легче справиться, рекомендуют тренировать его (бегая)… Как вы уже поняли – это бред.

А теперь разберем, что не так в этом нелепом заблуждении. Известно, что какая бы ни была нагрузка количество крови за одно сокращение всегда одинаково и зависит только от размера сердца. Для того чтобы насытить тело большим количеством кислорода и питательных веществ — ему приходится чаще сокращаться.

И в чем же тогда особенность тренировки этого важно органа во время бега? Заметьте, при выполнении силового упражнения сердечные сокращения тоже увеличиваются и иногда пульс может доходить до 190 ударов в минуту, в прицепе, как и при беге. Только при беге, как правило, нагрузка идет постоянная, а вот во время силовых упражнений — сердце не находится в столь жестких условиях.

Так вот и получается, что сердцу все равно: будете ли вы бегать или поднимать тяжести. Ведь все будет зависеть, в большей степени, не от характера нагрузки, а от количества сокращений. Поэтому оптимальная частота пульса (ЧСС) для тренировки сердца, будь то бег или бодибилдинг – 110-130 ударов в минуту.

Закономерность объема мышечной массы от расстояния бега

БЕГ И БОДИБИЛДИНГ

— Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).

Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.

— Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров).

— Третий случай. А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех. Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.

Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Читать далее:  Как начать заниматься бодибилдингом? Все тонкости и секреты!

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

В каких случаях можно совмещать бег и бодибилдинг

1. Если ваша цель просушиться (похудеть), то длительный бег на выносливость будет как раз кстати. Так как это будет являться отличной периодизацией (смена нагрузки для дальнейшего прогресса) для тренировочного процесса.

2. Если ваша цель фитнес, то есть подкачать мышцы, укрепить здоровье и развить выносливость, то бег вам будет как раз кстати. Но, если вы худощавый, то для начала лучше подкачать мышцы, при этом не включая в тренировки бег на выносливость. А если вы имеете лишний вес, то в этом случае можно сразу же совмещать бег и ББ или же для начала избавиться от лишнего веса (придать рельефность) с помощью бега, а после уже качаться и бегать.

Вы уже понимаете, что задачи можно решать либо все сразу, либо поэтапно. Но если делать это поэтапно то, как правило, результат будет виден быстрее.

3. Но если ваша цель максимальный набор мышечной массы, то вам ни в коем случае нельзя выполнять аэробные нагрузки (бег, плавание и т д), хотя можно бегать спринтерские дистанции раз в неделю, если не сильно увлекаться этим.

А так же это касается всех: бегать можно вместо разминки! В это время организм разогреется и подготавливает все системы организма к предстоящей нагрузке. Но для этого вам будет вполне достаточно пробежки в 3-5 минут или того меньше (все зависит от вашей разминки). И только в том случае, когда надо будет избавиться от лишнего жира (просушиться) время беговой разминки можно немного увеличить, примерно до 10 минут.

Влияние бега и алкоголя на рост массы

На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.

Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?

Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.

Если бегать правильно, то можно укрепить сердце, которое также является одной из многочисленных мышц. К тому же с помощью кардио из организма выводятся токсины и вредные вещества, отравляющие его.

Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.

Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода

https://www.youtube.com/watch?v=0mh6nkN92aU

Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.

Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц

С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

Важный вопрос. Правда ли что бег и велосипед сожгут мышцы

Вопрос недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

  • 14 октября 2016 18:20
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

 — Вопрос о том, как влияет аэробная нагрузка на мышцы и в каких пропорциях нужно ее применять, чтобы не было ущерба мышцам , не изучен до конца.

Существует масса исследований на этот счет, но их результаты прямо противоположны.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Это говорит только о том, что все строго индивидуально: как среагирует именно ваше тело на аэробную нагрузку, «сожжет» ли она мышцы  – зависит от вашего типа телосложения, от гормонов, от образа жизни.

Если человек – эктоморф, худощавый, тонкокостный и набирает вес с большим трудом, то ему, вероятно, следует совсем отказаться от бега на этапе набора мышц. Человеку, который набирает вес легче, а вместе с мышцами склонен и к набору жира – т.н. «грязной массы», аэробная нагрузка, кардио, будет только на пользу: она поможет избавиться от излишков жира.

Важно!

Другой важный вопрос: какие стрессы испытывает человек в течение дня? Я задаю его всем своим клиентам, чтобы понять, насколько целесообразно грузить их кардио-нагрузками в дополнение к силовому тренингу.

Важно все: как человек высыпается, что он ест, испытывает ли стресс на работе и дома. Если, например, это студент, который спит, не работает, не очень сильно напрягается в своем вузе – то 20 минут кардио после силовой тренировки не сыграют какой-то критической роли

Напротив, если человек спит по 6 часов в день, питается кое-как, приходит на тренировку, измученный работой, то кардио ему абсолютно не нужно.  Это его добьет: нагрузка будет слишком велика, и о любом росте мышц можно забыть. Скорее даже, мышц будет становиться меньше.

Организму нужно будет откуда-то черпать ресурсы для продолжения жизнедеятельности, и он запустит катаболические процессы, разрушающие мышцы. Это как строить дом на плохом фундаменте – дом просто развалится.

Если же говорить, не персонализируя, то дело выглядит так.

Среднему человеку, который нормально ест, получает необходимое количество белков, углеводов, питательных веществ, и достаточно спит (не менее 8 часов в день)  – 20-30 минут бега или велосипеда перед тренировкой пойдут только на пользу.

Мышцы не пострадают, а сердечно-сосудистая система получит пользу. Больше 40 минут делать кардио не советую – за этой условной линией организму уже потребуются дополнительные ресурсы.

Можно делать кардио в день силовой тренировки (лучше после нее, чтобы начать занятия с отягощениями свежим). А можно – если позволяет время – развести их на разные дни. Если чувствуете, что стресса в вашей жизни стало больше, что вы устаете, нервничаете на работе и не высыпаетесь – смело убирайте аэробную нагрузку из своего тренинг-плана.

И еще один миф

Считается, что только при помощи бега можно эффективно сжигать свой лишний жир, когда другим способом сделать это гораздо труднее. Исходя из этого, многие, начинающие бодибилдеры — утверждают, что сушиться, эффективно, можно только с помощью бега. Но чтобы опровергнуть этот миф достаточно проследить сколько, примерно, калорий вы сжигаете аэробной нагрузкой (бегом).

На этот случай есть среднестатические данные, что часовой бег сжигает 600 килокалорий и это в принципе неплохо, но практически сразу же после бега сжигание жиров – прекращается. Чего не скажешь про работу с тяжестями, пусть она сожжет и меньше калорий на тренировке, зато жиросжигание будет продолжаться довольно продолжительный отрезок времени, так как мышцы всегда требуют энергию на свое существование, даже, когда вы спите.

Так стоит ли тогда бегать, если у вас есть возможность сжечь лишние килограммы при помощи силовых нагрузок? И отличным вариантом сжигания калорий (сушка) является пампинг , то есть нагрузка с очень малыми весами, но с большим количеством повторений.

Поэтому определенного какого-то способа сжигания жира – нет, все будет зависеть от того, что вам больше всего нравиться – бег или бодибилдинг.

Как бегать для набора массы в бодибилдинге бодибилдинг

Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Бег для набора массы (мышечной массы) использует немало атлетов. Факт — бодибилдеры бегают для набора массы! Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой.

Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышц, однако скажи новичку бегать и качаться. И что последний сделает. Он же будет бегать как угорелый, думая, что так вырастут его мышцы.

Будет тратить на бег все силы и остатки ресурсов в организме.

А на рост мышц уже ничего не останется, ведь организм в первую очередь пытается восстановить энергетические ресурсы, а уже потом только (при условии что что-то осталось из ресурсов) принимается за наращивание массы мышц.

Объяснять, как правильно бегать вам никто не станет. Проще сказать не бегай, чем долго пояснять схемы.

Но давайте попробуем проанализировать процесс бега.

Совет!

Итак. Часто бегают, или думают, что бегают представительницы женского пола. Выходят на стадион и в легкой пробежке наматывают 5-10 кругов. На это у них уходит минут 10-15. Не более. Ну смотря еще какие круги.

А между тем, польза от бега, как в качестве тренировки сердца, мышц ног и сжигания излишнего жира, начинает только проявляться после 20 минут бега средней интенсивности, не быстро, но и не на расслабоне (как некоторые выражаются).

То-есть 20 минут бега почти не нагружает ваш организм. От сюда вывод – бегать надо не меньше 30 минут за раз.

Но если мы занимаемся бодибилдингом, то как бегать тогда.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Возьмем самую распространенную схему тренировочной программы, но далеко не самую эффективную и правильную в отношении набора массы. К примеру, качаемся мы понедельник-среда-пятница. Три раза в неделю.

Бег – это аэробная нагрузка, нагрузка на выносливость.

Читать далее:  Бег техника виды польза и рекомендации как правильно бегать

Так вот, идеально будет бегать в дни, когда нет тренировок: вторник, четверг и суббота. Воскресенье — выходной.

Но как бегать?

Бегать надо по 30 минут. Темп умеренный. Нельзя бегом высасывать все соки из организма. Но бежать и не вспотеть – лишняя трата времени. Начинать «забег» следует с медленного темпа, постепенно-постепенно ускоряясь. Ускоряться надо очень медленно, на протяжении 10-15 минут. Все быстрее и быстрее.

Надо дыханию давать успевать адаптироваться под ускоряющийся тмп бега. Если вы начнете быстро ускоряться, то запасы кислорода в вашем теле быстро иссякнут, а новый не успеет прибыть из-за не готовности легких и отсутствия времени для сатурации (наполнения) кислородом крови. Наступит кислородное голодание мышц.

Внимание!

Это спазмы в мышцах, резкое желание остановиться, жадное заглатывание воздуха ртом.

В этот период ваш организм высасывает из мышц все, что там может находиться полезного. Это нам ни к чему.

Напротив, дав 10-15 минут на поднятие скорости бега к почти максимальной, мы успеем подготовить легкие к интенсивной работе. Разогреем мышцы, раскачаем сердце. Сердце – та же мышца и ей нельзя давать сразу максимальную нагрузку – необходимы разогревочные сеты.

Медленно начинаем, потихоньку увеличиваем скорость. Но без натуга. Все должно быть в пределах ваших сил и выносливости. Я всегда ускоряюсь неосознанно. По мере привыкания легких и разогревания мышц мои ноги сами постепенно начинают работать быстрее, а я просто не держу их. Не я ими командую, они сами бегут как им бежится.

И таким образом мы избегаем кислородного голодания и сохраняем мышцы. А последние 15 минут бежим довольно быстро. Но опять же, если через 10 минут вы уже изрядно устали, то не надо рвать жопу, начните понижать темп бега. Через неделю вы все равно войдете в ритм и будете без проблем 15 минут бежать очень быстро.

И последние 5 минут нужно замедляться. До перехода на быструю ходьбу, медленную ходьбу и полную остановку в конце пути возле подъезда вашего дома.

И побегали, встряхнули организм, запустив восстановительные процессы, и потом избавились от токсинов, накопившихся на последней тренировке, и прогнали кислород по мышцам, и сердце подтянули, и мозг обогатили кислородом (а это позволит более четко мышцам реагировать на команды центра головы), и скинули лишний жир, и нагнали аппетит, и придя домой, получив с пищей калории, дополнительно поможем мышцам в процессе набора массы.

Пользы от бега для бодибилдера хоть отбавляй. А о вреде говорить вообще не приходится. Главное не загонять себя и не выкладываться в беге на все 100. Только в удовольствие стоит бегать, но не сачковать при этом!

Узнайте, полезен ли бег при наборе мышечной массы.

Сегодня тема совмещения бега и силового тренинга в период набора массы обсуждается весьма бурно. Можно говорить, что бодибилдеры разделились на две группы в этом вопросе. Часть из них уверены, что бег способен навредить процессу набору массы, а другие придерживаются прямо противоположной точки зрения.

Сторонники пробежек уверяют, что если программа тренировок на бег при наборе мышечной массы составлена грамотно, то аэробные нагрузки будут весьма полезны. Мы же считаем, что бег эффективен только во время сушки, а при наборе массы аэробные нагрузки стоит исключить из тренинга. А начнем мы с пары мифов, связанных с бегом.

Мифы о беге

Бег улучшает работоспособность сердца

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Практически каждый поклонник бега при разговоре о преимуществах бега сразу заявит об улучшении работоспособности сердечного мускула.

С тем фактом, что во время бега сердце вынуждено чаще сокращаться, споить бесполезно, так как это справедливое утверждение. Но ведь и силовой тренинг способствует увеличению ЧСС, а, следовательно, может улучшать и работу сердечного мускула.

Важно!

Особенно это заметно при выполнении базовых движений, когда  работе участвует большое количество мускулов.

Также следует заметить, что силовой тренинг обеспечивает интервальную нагрузку на сердечный мускул, что значительно полезнее в сравнении с постоянной мощной нагрузкой. Однако добиться этого можно и при занятиях бегом, используя интервальные забеги.

Принято считать, что благодаря бегу можно быстро избавиться от лишнего веса. Однако это не совсем так, ведь сегодня доказано, что аэробные нагрузку способны сжечь не так много калорий, как это считалось ранее.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

При весе в 80 кило за 30 минут занятий бегом вы сможете сжечь около 400 калорий. Это не столь выдающийся показатель, как может показаться. Просто посмотрите на калорийность продуктов питания и сами в этом убедитесь.

Значительно более важным эффектом от любой аэробной нагрузки являет то, что организм продолжает тратить энергию и после завершения занятия. Однако силовой тренинг имеет свои преимущества в этом вопросе.

Ученые доказали, что мускулы даже в состоянии покоя требуют большого количества энергии. Говоря проще, даже сидя на диване, культурист продолжает терять калории, так как они необходимы мускулам.

Чем больше у вас масса мышц, тем выше метаболизм, а соответственно и расход энергии.

Иногда можно встретить мнение, что с помощью бега можно увеличить мускульную массу. Причины появления такого утверждения совершенно не понятны.

Сегодня можно точно говорить, что для роста мускулов необходимо правильное питание при наборе мышечной массы, а также силовой тренинг. Благодаря питанию мы обеспечиваем организм питательными веществами, необходимыми для роста мускулов.

Силовой тренинг в свою очередь ускоряет производство анаболических гормонов, активирующих процессы роста волокон мышц.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Совет!

Бег, как и любая аэробная нагрузку вызывает противоположную реакцию гормональной системы, и организм начинает активно производить катаболические гормоны.

В этом свете говорить о росте мускулов после занятий бегом совершенно не уместно. Иногда билдеры в паузах между занятиями силовым тренингом используют пробежки, в надежде ускорить набор массы.

Но это лишь замедляет восстановление организма.

Как вам должно быть известно, рост мускулов возможен лишь после того, как организм восстановится. В противном случае вы можете оказаться в состоянии перетренированности.

Таким образом, если вы хотите увеличить объем мускулов, то необходимо отказаться от аэробных нагрузок.

А вот спортивное питание для набора мышечной массы будет весьма уместно, ток как с помощью обычных продуктов со временем будет крайне сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Подведем итог

Как вы уже поняли развитие тех или иных качеств (спортивных) зависит от характера тренировок. Получается, какие спортивные качества тренируешь, то те качества и развиваешь! Поэтому если ваша цель максимально накачать мышечную массу, то от бега на выносливость придется отказаться, а вот, что касается спринтерского бега, то его можно включить в свою тренировочную программу, для развития взрывной силы и роста (развитие быстрых мышечных волокон).

Но если ваша цель подкачать мышцы и развитие выносливость, то бег вам пойдет только на пользу, однако, запомните, очень длительные и частые пробежки, будут только мешать вам, быстро, нарастить мышечную массу. Тогда в этом случае можно решать задачи поэтапно: с начало подкачать мышцы, а после, одновременно, развивать и выносливость.

И еще один момент, на протяжении большого промежутка времени, считалось, что медленные мышечные волокна (ММВ) очень слабо подвержены гипертрофии (росту), но недавние исследования показали, что на самом деле ММВ, так же подвержены хорошей гипертрофии, хотя растут они только лишь при определенных условиях… Данное явление ученые обнаружили у профессиональных бодибилдеров, которые тренировали, как ММВ, так и БМВ (совмещая тренировки: пампинг и максимальные веса). Однако это уже другая история.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

А вот и видео, где, наглядно, видны хорошо развитые быстрые волокна у известного бодибилдера (Кевин Леврой), который соревнуется, на спринтерской дистанции, с профессиональным спринтером — Чамберсом.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния.

Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Как не терять мышечную массу при беге

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Вам понадобится:

  • Протеиновые коктейли
  • Энергетические напитки
  • Тренировки на массу

Многие атлеты для увеличения выносливости и повышения усвояемости кислорода в крови занимаются бегом. Это имеет смысл по причине того, что увеличение усвояемости кровью кислорода приводит к возможности нарастить дополнительную мышечную массу.

Но по иронии, занимаясь длительными пробежками, также можно уменьшить массу своих мышц. Это утверждение имеет под собой твёрдое основание. Ведь при беге сжигаются запасы гликогена в мышцах.

Кроме того, при регулярных длительных пробежках, организм старается уменьшить нагрузку на сердечно — сосудистую систему путём уменьшения мышечной массы.

Совет!

Как не терять мышечную массу при беге? Первым делом приходит на ум повышение интенсивности беговой тренировки и уменьшение, таким образом, продолжительности бега. Можно усложнить обычный бег.

Вот варианты: на протяжении дистанции периодически ускоряться на приблизительно равные интервалы (на 1 км – 2 ускорения по 200м);бегать под горку;бегать в лесистой местности, преодолевая различные препятствия.

На стадионе те же условия создаются перепрыгиванием через барьеры.

Также необходимо на следующий день после бега выполнять короткую тренировку на массу. Ну и конечно, энергетический напиток перед пробежкой и белковый коктейль через пару часов после неё помогут сохранить с таким трудом набранную мышечную массу.

В этом случае потерять массу будет сложно, как и набрать мышечную массу девушке. Девушкам по своей конституции и обмену веществ, сложнее набирать мышечную массу, а теряют они её ещё скорее, чем мужчины.

Поэтому женщины — атлеты должны уделять этим моментам ещё большее внимание. #4

Некоторые интересуются, как набрать массу на турнике, поскольку у многих дома установлен турник. Перекладина обычно монтируется вверху дверного проёма.

Нужно отметить, что турник позволяет набирать массу в основном только спины и немного рук. Нужно каким-либо способом крепить к поясу дополнительные утяжеления, чтобы увеличить нагрузку при подтягиваниях.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы подтягиваться в одном подходе не более 12 раз.

Внимание!

Как не потерять мышечную массу при беге, было описано выше. Теперь нужно вкратце описать, как правильно качаться на массу. В атлетическом тренинге существует множество принципов тренировок на массу. Самые основные можно выделить отдельно: Применение базовых упражнений, то есть тех, в которых задействуются сразу несколько групп мышц.

Применение плиометрических движений, то есть таких, где необходимо взрывное усилие максимально возможного количества мышц. Использование таких тренировочных весов, которые позволят выполнить до 12 повторений в одном подходе.

Таким образом, атлеты могут применять беговые тренировки для повышения результатов и при этом не терять мышечную массу.

Виды и польза бега

Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге. Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на.

Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Читать далее:  Как стать энергичным и активным по жизни? Все тонкости и секреты!

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы

С другой стороны это требует осторожности

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду

Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Когда лучше бегать для сжигания жира

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это . Не зря ведь считается, что – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков
    , что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается , имеют определенное сложение тела
    , благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами .
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти
    . Так что по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением
    , то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.
  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
  2. Вы когда-нибудь замечали, что , чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут , то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и , большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее
    из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — или тренажерный зал.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели
. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно , и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна
не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься , который отличается своей интенсивностью.

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель , то бегать нужно чаще и дольше.

Бег и бодибилдинг как правильно совмещать

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов.
Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале.
Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности.

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то — нет.

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.

Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.

Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать .

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector