Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета.

На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником.

После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления.

На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть.

Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов.

Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг.

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется.

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Прогрессия новичка

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Основные рекомендации.

  1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
  2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
  3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
  4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
  5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
  6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
  7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

  • Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
  • Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

≡  2 февраля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли.

На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Дневник тренировок

  • Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
  • Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
  • Для систематизации занятий;
  • Для записи результатов;
  • Для разработки программы тренировок.
Читать далее:  Спортивное питание для похудения (сжигания жира)

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка).

Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Вторник

Грудь1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,82. Разводки под углом 4х12,12,10,8Спина1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,82. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8Бицепс1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,82. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8Пресс1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,152. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8

2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8

3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8

Трицепс

1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8

2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8

2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8

1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.

Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Дневник тренировок

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д.

Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”.

Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”.

Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в обзорном материале «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Дневник тренировок

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
Читать далее:  Тренировка медленных мышечных волокон

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

  1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
  2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
  3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (или под углом)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Отжимания на брусьях

 (с отягощением)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Скручивания

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (или под углом)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Отжимания на брусьях

 (с отягощением)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Скручивания

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Сгибание ног на тренажере

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Ходьба на тренажере «Степпер»

  • 20 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Разведение гантелей на прямой скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Упражнение «Мостик»

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тяга на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Блок
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Блок

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичковБодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Езда на велотренажере

  • 20 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Защита и профилактика заболеваний суставов.

  • Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.

  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

  • Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Защита и профилактика заболеваний суставов.

  • Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.

  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

?

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

  • Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

  • Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делатьВода

  1. Не ешьте всякий пищевой мусор
  2. Не забывайте про воду
  3. Не пропускайте тренировки
  4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

  1. Выкладывайтесь на тренировках
  2. Будьте последовательны
  3. Придерживайтесь своего плана питания
  4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
  5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector