Берпи бурпи польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Что такое Берпи в спорте

Берпи, иногда бурпи , (произошедшее от burpee) довольно интересное и новое в мире спорта. Необычность его в том, что занятия состоят из всего лишь одного упражнения, выполняемого за короткий промежуток времени с высокой интенсивностью нагрузки.

Откуда же возник столь необычный вид спорта?!

В 1939 году перед американским физиологом Royal H.Burpee возникло задание определить степень физической формы военнослужащего за короткий период. Для этого он изобрел тестовое упражнение, которое максимально точно определяло уровень подготовки тестируемого. Состояло оно из четырех базовых компонентов тренировки и получило название от своего про родителя.

Полагалось если новобранец за 60 секунд мог выполнить около 40 берпи ( варианта без прыжка), то он находится в хорошей физической форме и пригоден к службе. Позже берпи получило право на существование и в других отраслях где важна физическая подготовка. Упражнение при этом несколько усложнилось – добавилось два элемента с обязательным прыжком.

Сегодня берпи продолжает быть тестом-показателем состояния организма во многих отраслях – знакомо оно всем профессиональным спортсменам, служащим в спецподразделениях, пожарных и прочим мускулистым особам.

Привлекательно то, что для выполнения берпи совсем не важны сопутствующие условия – не нужны специальные тренажеры и турники, спец приспособления, одежда или же обувь. Для занятия важны только вы и ваша физическая форма.

В процессе выполнения упражнения задействованы все мышцы организма! Основная же нагрузка достается группе мышц ног, бедер, рук и спины. Если же вы полагаете, что это легко, то разочаруем вас. Без , хотя бы среднего уровня физической подготовки, выполнить упражнение проблематично.Берпи в работе

Хотите себя проверить?! Тогда запоминаем последовательность выполнения упражнений:

  1. Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч
  2. После переходим в положение приседать с руками на полу
  3. Делаем упор лежа (руки упираем без сгиба в локтях в пол и туловище держим при этом горизонтально)
  4. Отжимаемся от пола и возвращаемся в исходное положение
  5. Из положения упор лежа выполняем прыжок максимально высоко
  6. В наивысшей точке прыжка производим хлопок ладошками над головой

Бесспорно, интенсивность нагрузки на организм колоссальна и без хорошей физической формы берпи не доступно. Новичкам предлагается выполнять несколько облегченный вариант, состоящий из первых четырех пунктов, то есть без прыжка с хлопком.

Берпи бурпи польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Польза и преимущества берпи

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию.

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

  • медленная ходьба – 150 ккал;
  • быстрая – около 280 ккал;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал;
  • берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Что дает берпи

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте.

Аватар автора Светлана Маркова

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс.

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.
Читать далее:  Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер эффективная тренировка для попы и ног

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

  1. В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
  2. При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
  3. Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

Берпи бурпи польза упражнения и техника выполнения для начинающих

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео

Немного истории

Бёрпи (от англ. Burpee) — эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя — Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения.

Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Порядок выполнения:

  • Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  • Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  • Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  • Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  • Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох).

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

[attention type=red]Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.[/attention]

Берпи бурпи польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Порядок выполнения:

  • Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  • Быстро отжимаемся.
  • Прыжком садимся на корточки.
  • Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  • Спрыгиваем и повторяем всё заново.

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка.

Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах

  • принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
  • быстро отжимаемся
  • прыжком садимся на корточки
  • выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
  • спрыгиваем и принимаем упор лёжа
  • повторяем упражнение

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Полезное видео

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.
Читать далее:  Бананы польза вред и калорийность содержание сахара и углеводы

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Бёрпи-тренировки

Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.

Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.

Исследования показали, что такие высокоинтенсивные упражнения, как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем те, которые выполняются в умеренном темпе.

Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

Берпи бурпи польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

banner

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Наличие бёрпи в вашей ежедневной тренировке принесёт вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

  • 12 минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
  • 10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
  • 8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
  • 6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
  • 4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше.

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.
Читать далее:  Подъем штанги на бицепс стоя виды особенности техника от А до Я

Можно ли делать каждый день

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

Берпи

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

✘Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Немного истории

Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.

Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)

Несколько полезных советов по берпи:

  • следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
  • если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
  • делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
  • попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Быть стройным, подтянутым и красивым хочет каждый. Как добиться идеальной фигуры без финансовых вложений на покупку дорогих абонементов в спортзал, без продолжительных тренировок, без специального оборудования? Очень просто. Необходимо в план тренировок включить упражнение «бёрпи», или «бурпи», как еще его называют.

Правильная техника выполнения упражнения берпи

Универсальное упражнение, которое активизирует работу всех групп мышц, идеально подходит для:

  • снижения веса;
  • укрепления основных мышц тела;
  • ускорения метаболизма;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • развития гибкости;
  • подчеркивания рельефа.

Бёрпи – высокоэффективное упражнение, которое даёт лучший результат, если выполнять его по протоколу Табата (20 секунд взрывной интенсивной тренировки, 10 секунд — отдых).Противопоказания для выполнения бёрпи

Внимание! Бёрпи подходит только людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем и хотя бы минимальной физической подготовкой.Упражнение противопоказано:

  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Лицам, имеющим проблемы с суставами или позвоночником.
  • Страдающим перепадами давления, гипертонией или гипотонией.
  • Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • При любых сомнениях, лучше всего проконсультироваться с доктором.

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ.

Немного истории

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector