Бег для похудения топ 10 правил

Польза и вред

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
  • благотворно влияет на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • укрепляет иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
  • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
  • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.

Минусы

  • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
  • результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Лишний вес – проблема многих людей. Ненавистные килограммы являются следствием нарушенных процессов в организме.

Одним из безопасных способов восстановления работы организма, и как следствие – похудения, являются занятия бегом.

В процессе движения участвуют практически все мышцы тела, за счет чего повышается их тонус, все обменные процессы ускоряются, вредные вещества выходят из организма через пот, а лишние калории сжигаются.

Насколько эффективен бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица какой тренировки даст наибольший результат – все это вы найдете в этой статье.

Польза и правила

Несмотря на то, что любой способ бега предполагает физическую нагрузку на организм, для похудения необходимо не просто совершать ежедневные пробежки, а следовать специальной программе.

Бег для похудения топ 10 правил

Любая тренировка должна быть основана на нескольких правилах:

  • желательно бегать ежедневно (минимум 4 раза в неделю);
  • начинают занятия с ходьбы, после приступают к самим занятиям, постепенно увеличивая их интенсивность до средней скорости;
  • дыхание в процессе движения должно быть ровным.

Несмотря на то, что большинство людей предпочитают бег по утрам, специалисты советуют совершать пробежки в вечернее время, таким образом, будут сжигаться все калории, накопленные за день.

Процесс похудения в результате бега происходит из-за сжигания жиров, накапливающихся в организме человека вследствие неправильного питания. Для того чтобы результат бега был заметен, количество расходуемых калорий должно быть больше, полученных.

Сколько калорий сжигается при беге, зависит от интенсивности и длительности тренировки. В среднем, после пробежки дистанцией на один километр происходит расход в 100 калорий. В зависимости от вида пробежки, за один час можно растратить до 500 ккал.

По данным таблицы можно сделать вывод, что расход калорий зависит от веса человека и вида бега. Чем выше вес и интенсивнее тренировки, тем больше энергии расходуется в организме.

Техники

Ежедневный бег будет эффективнее, если будут сочетаться разные техники занятий. Применение разных видов бега за одну тренировку позволяет избавиться от максимального количества калорий и быстро сбросить вес.

Трусцой

Аватар автора Светлана Маркова

Данная техника считается идеальным видом бега для похудения. Особенность бега трусцой заключается в периодической нагрузке на полную стопу, которая сочетается с моментом «полета». Трусца имеет сходство с быстрой ходьбой, которая так же применяется для сжигания калорий.  Однако, скорость движения при беге намного больше, поэтому и процесс расхода энергии происходит быстрее.

Легкий

Оздоровительный и укрепляющий эффект оказывает легкий бег, который можно сравнить с быстрой ходьбой. Такая техника идеально подойдет для начальных тренировок людей с большим весом, страдающих от отдышки.

Такой метод пробежки рекомендуется и тем, кто до начала тренировок не занимался никаким спортом.

 Данный вид бега используется скорее как подготовка к большим нагрузкам, поскольку значительного эффекта на расход калорий и потерю веса он не оказывает.

С препятствиями

Наиболее результативная техника для похудения. Выполняется путем бега «трусцой». Препятствием может служить лестничный пролет, подъем в гору, ухабистая местность и т. д.

Бег для похудения топ 10 правил

Постоянно заниматься бегом «с препятствиями» не нужно. Этот метод должен быть включен в общую тренировку для выполнения два – три раза в неделю. Помимо сжигания калорий и жира, происходит укрепление мышц в области икр, бедер и рук.

С ускорением

Для того чтобы похудеть, необходимо обязательно выполнять бег с ускорением. Результат от интервального движения позволит быстро избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу и укрепить весь организм. Техника «ускорения» может использоваться даже новичками.

Особенность бега с ускорением заключается в изменении скорости в процессе движения. Расход калорий при этом повышается в два раза. Однако, использовать технику рекомендуется не чаще трех раз в неделю.

В домашних условиях

Можно выполнять беговые упражнения для быстрого похудения и в домашних условиях. Такой метод подойдет тем, у кого нет возможности заниматься на улице. Техника домашнего бега может осуществляться с помощью беговой дорожки или скакалки. Для начала можно выполнять даже простую ходьбу на месте. Для эффекта похудения, одно занятие дома должно занимать не менее часа.

Подобная техника чаще используется людьми, имеющими противопоказания к усиленным тренировкам, или имеющим травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому желательно перед тренировкой надеть специальное белье, предупреждающее риск травмирования суставов, либо позвоночного столба.

Как правильно составить индивидуальную программу бега для похудения и сколько нужно заниматься, самостоятельно определить сложно. Поэтому следует обратиться к опытному тренеру или воспользоваться готовой программой.

 Стоит учитывать, что при определенных проблемах со здоровьем  следует с осторожностью заниматься бегом для похудения, а сколько нужно бегать, чтобы получить результат и не усугубить собственное состояние, должен советовать специалист.

Бег для похудения топ 10 правил

Тренировка принесет только пользу, если придерживаться нескольких правил:

  • не следует выкладывать на 100%, достаточно затрачивать 65% своих возможностей;
  • под силовыми тренировками понимается планка, приседания, выпады или отжимания, не нужно выполнять сложные упражнения;
  • перед каждой пробежкой делают небольшую разминку;
  • интервальная техника – резкое увеличение скорости движения не больше чем на 30 сек;
  • после каждого подъема с препятствием следует отдохнуть пару минут;
  • завершается тренировка десятиминутной пробежкой.

Для более быстрого приближения к желаемым результатам, необходимо не только заниматься бегом, но и изменить рацион питания, а так же выполнять упражнения для похудения в домашних условиях (например, качание пресса, приседания и т. д). Чем меньше калорий потребляется, тем быстрее будет уходить лишний вес.

Лишний вес сказывается не только на фигуре, но и на других участках тела. Людям, имеющим большой вес, часто страдают от наличия второго подбородка. Если бег помогает укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и т. д, то с мышечным тонусом лица приходится бороться дополнительными методами.

Упражнения от второго подбородка в домашних условиях выполнить легко. Специалисты рекомендуют использовать известную многим технику «фейсбилдинг». Это простой комплекс упражнений для лицевых мышц, который можно выполнять в любое время без усилий и каких либо затрат.

Фейсбилдинг – упражнения для лица в домашних условиях, начинают с разминания мышечных волокон руками. Затем выполняются простые действия:

  • сжатие и открытие век;
  • напряжение и расслабление всех лицевых мышц;
  • резкие изменения мимики с мышечным напряжением.

Билдинг для лица совместно с бегом и выполнением упражнений для похудения в домашних условиях, позволят быстро избавиться от лишних килограммов и всех его последствий, отразившихся на теле.

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Читать далее:  Йохимбин для похудения: как применять Йохимбин гидрохлорит для женщин и мужчин

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Бег для похудения топ 10 правил

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=ANg0VsR0tl8

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130.

Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

Бег для похудения топ 10 правил

При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!

Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания «уходят» жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом.

Затраты калорий

Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Польза и правила

  1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
  2. Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
  3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
  4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
  5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
  6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Программа бега для похудения

Девушка бегает в лесу

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

Примерный график:

  1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
  2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
  3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба 20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба 25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы 25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы 30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Читать далее:  Можно ли поправиться от фруктов список для похудения

Приблизительный расход калорий для женщин и мужчин при разных видах бега

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

  1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
  4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Отрицательно на комплекции сказываются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • стрессы;
  • неправильное питание и злоупотребление фаст-фудом;
  • нарушенный режим дня.

Наличие лишнего веса — не приговор, а лишь повод для решительных действий. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц.

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
  • очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
  • улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
  • закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
  • тренировка легких;
  • нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • повышение самооценки и самоконтроля;
  • повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

  1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
  2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
  3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
  4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
  5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
  7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
  8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

  • подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
  • оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:

  1. При помощи наложения пальцев на сонную артерию или запястье подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившее число на четыре. Данный способ не очень удобен и не совсем точен.
  2. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов.Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл.

Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы.Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон.

Польза и правила

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Читать далее:  Какой тренажер лучше для домашнего использования? Плюсы и минусы

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Бег для похудения топ 10 правил

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Бег для похудения: эффективность занятий

Бег для похудения топ 10 правил

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Девушка бегает в лесу

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Девушка измеряет пульс

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

Девушка бегает на беговой дорожке

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Бег для похудения топ 10 правил

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

  • бронхиальная астма;
  • варикоз;
  • вес более 90 кг;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
  • плоскостопие;
  • плохое самочувствие;
  • простуда;
  • реабилитационный период после оперативного вмешательства;
  • сильная или прогрессирующая близорукость;
  • скачки давления;
  • суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • язва.

Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • порок сердца;
  • слабое кровообращение;
  • расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • хронические недуги;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Когда ждать результаты

Бег для похудения топ 10 правил

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Техники

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
  4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
  8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Женщина бегает на пляже

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector