Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

  • Тренировки в зале более эффективны,благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели,штанга,утяжелители для ног.
  • Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее,чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
  • Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.
  • Во время тренировки,которая направлена на жиросжигание,выполняй каждое упражнение по 12−15 повторений в 3 подхода.
  • Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением,постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1−2 недели занятий.
  • Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
  • Когда поймёшь,что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом,переходи к большему.
  • Если цель тренировок — увеличение мышечной массы,а не похудение,то выполняй упражнения по 8−12 повторений в 3−5 подходов.
  • Тренируй спину в зале регулярно,для новичков 2−3 тренировок в неделю достаточно.
  • Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
  • Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
  • Во время упражнений всегда держи спину прямо,не округляй её и не прогибай,иначе есть риск получить травму.

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом,через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку,чтобы понимать,какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки,но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол,носками ног также создай опору. Держи корпус ровно,не прогибайся и смотри прямо перед собой.

Становая тяга

  • Держи спину параллельно полу,ноги согнуты в коленях.
  • Поднимай штангу прямыми руками,медленно выпрямляясь в полный рост.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены,грудь вперёд.
  • Задержись в верхней точке и начни опускаться.
  • Опускай штангу,сгибая колени и отводя ягодицы назад,опуская прямую спину вперёд.
  • Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз,а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
  • Делай 3 подхода по 10 повторений.
  • Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
  • Сядь на тренажёр,спина прямая.
  • Подтягивай гриф к себе,держа руки обратным хватом.
  • Удерживай его 2−5 секунд у своего тела,чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
  • Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
  • Упражнение подходит тем,кто не может самостоятельно подтягиваться.
  • Тренажёр«Гравитон» выталкивает тело вверх(чем больше противовес,тем легче подтягиваться).
  • Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела,уменьшай его вес,как только подтягиваться станет легче.
  • Делай хват руками так,как тебе удобнее,главное — максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
  • Тянись к перекладине не лбом,а грудью,не прижимай плечи к ушам.
Читать далее:  5 советов от арнольда шварценеггера

Гиперэкстензия

  • Ляг на тренажёр,ноги положи на задний валик.
  • Положи бёдра на подушку тренажёра,тазобедренные кости устрой на самом краю,иначе нагрузка придётся на ягодицы,а не на спину.
  • Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения,согнувшись в тазобедренном суставе,опускайся вниз.
  • Не округляй спину,держи её прямой.
  • Поднимайся из нижней точки в верхнюю,не разгибая спины,она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

  • Ляг на пол,одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
  • Удерживайся на весу 3−5 секунд,ноги и руки держи прямо.
  • Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
  • Поднимайся на вдохе,опускайся на выдохе.
  • Выбирай небольшой вес,со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
  • Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
  • Сядь на скамью,плотно прижмись к спинке,ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
  • Держи руки прямо,когда тянешь блок вниз.
  • Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.
  • Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Рекомендации к тренировкам

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Важно, чтобы в программе присутствовали все виды тяг, так как они обеспечивают разную нагрузку и максимально прорабатывают мышцы спины.

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

  • Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
  • Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
  • Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
  • Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

  1. Прямые – ладони смотрят от себя.
  1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

  • Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
  • Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
  • Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
  • Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

  1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.
  1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

  1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.
  1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
  2. Отойдите на 1-2 шага назад.
  3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
  4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Тренировка спины на массу в видео формате

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector