Базовые упражнения для набора мышечной массы

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.А именно, какое количество повторений лучше и почему?Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

  1. Приседания с гантелями3х10-12.
  2. Присед с гантелями: техника

  3. Выпады c гантелями3х10-12.
  4. Выпады назад с гантелями для ягодичных мышц

  5. Мертвая тяга3х10-12.
  6. Мертвая тяга для мужчин во время сушки

  7. Разводка гантелей через стороны3х10-12.
  8. Махи на дельты

  9. Фронтальные махи попеременно3х10-12.
  10. Махи перед собой на передние дельты

  11. Махи в наклоне через стороны3х10-12.
  12. Махи гантелей в стороны в наклоне

  13. Скручивания корпуса3х20-30.
  14. Классические скручивания

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга гантелей в наклоне для мужчин

  3. Тяга одной гантели3х10-12.
  4. Подъем гантели в наклоне

  5. Жим гантелей лежа3х10-12.
  6. Жим гантелей лежа техника

  7. Отжимания для груди3х10-12.
  8. отжимания на трицепс с широкой постановкой рук

  9. Разводка гантелей лежа3х10-12.
  10. Разведение гантелей

  11. Подъем ног лежа3х10-12.
  12. Подъемы ног для пресса фото

День 3 (руки)

  1. Французский жим3х10-12.
  2. Французский жим для трицепсма

  3. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей3х10-12.
  4. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью

  5. Подъем гантели из-за головы3х10-12.
  6. Жим из за головы одной рукой

  7. Подъем гантелей «молот»3х10-12.
  8. Упражнение молоток

  9. Концентрированный подъем гантелей3х10-12.
  10. Упражнение на бицепс

  11. Боковые скручивания3х20-30.
  12. Боковые скручивания фото

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?

Программа тренировок для набора мышечной массы-вопросы

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Читать далее:  Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.Вот как это важно.К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.

Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.

Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?1.

Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.3.

Основной упор на многосуставные базовые упражнения.Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.Просто не на них основной фокус.Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

  1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Читать далее:  Как накачать нижний пресс советы и упражнения

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем.

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.

Это нас подводит к следующему пункту:Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.

Так какой же объем наилучший?Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).

Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю.

Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Читать далее:  Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3.Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).3 подхода на пресс до максимума.Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.(На выбор) Шраги со штангой х 2.Подъем на носки со штангой х 2.Подъем голеней сидя х 2.Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.3 подхода на пресс до максимума.Четвертый деньНоги.Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3.Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый деньВерх тела и пресс.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.3 сета на пресс до максимума.

Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцыНаклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3.Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.Подъем на носки со штангой х 3.Подъем голеней сидя х 3.

Второй деньБицепсы, пресс и спина.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.3 сета на пресс до максимума.

Третий деньВерх тела и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3.Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.

Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и прессСтановая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс х 33 подхода на пресс до максимума.

Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3.Махи гантелей в стороны х 3.(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.Подъем на носки со штангой х 3.

Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги.Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.Жим ногами х 3.Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector