Жим над головой — Армейский жим

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Долгое время жим штанги над головой из положения стоя входил в программу выступлений тяжелоатлетов. Именно он был призван демонстрировать реальную силу мускулов каждого спортсмена.

Исключить жим из состязаний по тяжелой атлетике пришлось из-за его сравнительно высокой травмоопасности и трудностей с судейством. Спортсмены часто путали чистое выполнение движения с жимовым швунгом, а судьи одним вес засчитывали, другим – нет.

Последними соревнованиями тяжелоатлетов в троеборье (жим, рывок и толчок) были ХХ Олимпийские игры в Мюнхене в 1972 году, после них штангисты состязаются в двоеборье (без жима).

Зато в настоящее время проводятся чемпионаты по пауэрспорту — двоеборью из жима штанги стоя и ее подъема на бицепс.

В бодибилдинг название «военный жим» пришло из того же языка, что и сам bodybuilding. Military press давно и успешно используется в системе физподготовки военнослужащих США и Великобритании, поскольку:

  • увеличивает силу вертикального толчка, необходимого для подсаживания боевого товарища при преодолении высоких препятствий, штурме зданий с попаданием внутрь через окно и др.;
  • повышает боеспособность в рукопашном бое, когда надо оттолкнуть или ударить противника;
  • укрепляет и закаляет организм в целом.

Любителям ЗОЖ, занимающимся бодибилдингом и фитнесом, армейский жим интересен как средство обретения гармоничного телосложения.

Жим над головой - Армейский жим

При поднятии штанги либо гантелей стоя или сидя работают  многие мышцы:

  • дельты;
  • трицепсы;
  • трапециевидные;
  • большие грудные (верхняя часть);
  • передние зубчатые мышцы;
  • верхняя часть мускулов спины.

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты и трицепсы. Остальные мускулы нагружаются косвенно.

При выполнении из стоячего положения работают также большие мышцы живота, нижней части спины и ног, которые «отвечают» за поддержание равновесия.

Так что армейский жим именуют базовым упражнением абсолютно заслуженно, поскольку он способен хорошенько нагрузить весь организм. Наряду с силой развивается координация движений и стойкость опорного аппарата.

Армейский жим стоя — лучшее упражнение для юношей и молодых мужчин, желающих иметь широкие плечи с объемными и выразительными дельтами. Без них невозможно представить подлинно мужскую фигуру. Но и мужчинам нравятся женщины с красивыми плечами, так что поднятие веса вверх стоя или сидя с опусканием к груди полезно обеим половинам человечества.

Также военный жим гарантирует специфическую нагрузку на трицепс, а мощные разгибатели рук в локтях не менее важны для бодибилдера.

Но и тренеры по многим видам спорта давно усвоили простую истину: подымайте штангу над головой — будете сильны в тяжелой атлетике (особенно толчке), пауэрлифтинге, всех видах борьбы, спортивной гимнастике (особенно на брусьях и кольцах), большом теннисе, бадминтоне и волейболе (при подачах) и др.

Спортивные нормативы в упражнении жим над головой зависят от следующих критериев:

  • пол спортсмена;
  • весовая категория;
  • спортивный разряд (звание).

Также существует пауэрспорт с прохождением допинг-контроля и без прохождения . В последнем нормативы более высокие.

Жим над головой - Армейский жим

Мы рекомендуем выполнять жим от груди, не гоняясь за нормативными показателями, поскольку красивая мускулатура и гармоничное телосложение гораздо важнее. К тому же, стремясь поскорее выполнить норматив, вы будете подвергать себя повышенному риску получить тяжелое повреждение либо перетренироваться.

Прежде всего следует отметить, что при правильном выполнении такого жима в работу активно включаются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, которые и формируют красивый плечевой пояс. Кроме того, нагрузка идет на трицепс, трапециевидную мышцу.

Таким образом, армейский жим можно смело относить к базовым упражнениям, ведь на вопрос, какие мышцы работают при его выполнении, отвечать можно достаточно долго, перечисляя все те мышечные пучки, которые есть в верхней части тела.

Стоит подчеркнуть, что армейский жим штанги рекомендуют выполнять всем спортсменам, которые хотят увеличить объем плеч.

Он отлично нагружает дельты, позволяя сформировать красивый объем, а также подключает немало вспомогательных мышечных пучков.

Жим над головой - Армейский жим

Дополнительно упражнение нагружает и пресс, ягодицы, верхнюю треть бедер. Еще одно преимущество такого жима – выполняя его, спортсмен тренирует опорно-амортизирующие свойства.

Благодаря тому, что упражнение включает в работу большое количество мышц, у спортсмена ускоряется метаболизм, а также быстро увеличивается мышечная масса.

  • Армейский жим стоя – позволяет не только проработать плечевые мышцы, но и улучшить координацию движений, но при этом нагружает поясницу и позвоночник.
  • Армейский жим сидя – более подходящая для новичков вариация, которая упрощает отработку техники, а также дает возможность разгрузить поясницу.
  • как делать армейский жим лежа Армейский жим лежа – еще один способ избежать травм и ошибок; активно включает в работу дельты и снижает нагрузку на остальные мышцы.
  • Армейский жим с гантелями – практически ничем не отличается от выполнения этого же упражнения со штангой; выполнять его можно как в зале, так и дома.
  • Военный жим в тренажере Смита – отличный способ отточить технику.
  • Выполнять армейский жим можно как в «классическом» варианте, опуская штангу на грудь, так и из-за головы: в этом случае снаряд опускают за плечи.

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки.

Читать далее:  Упражнение молоток на бицепс: ТОП упражнение молот с гантелями

Жим над головой - Армейский жим

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Армейский жим – правила выполнения

  • Выполнять военный жим лучше в начале тренировки, причем делать это можно как стоя, так и лежа или сидя. Так вы сможете работать с большим весом, чем на завершающем этапе. Поскольку упражнение относится к базовым, им можно начинать каждую тренировку.
  • как делать армейский жим сидя Обратите предельное внимание на вес – он не должен быть слишком большим. Рассчитывать тот, который подходит именно вам, придется экспериментальным путем, и здесь работает следующее правило: с выбранным весом атлет должен выдержать до четырех сетов с шестью-десятью повторами в каждом.
  • Учтите, что постепенно вес можно увеличивать, однако здесь важно не поспешить, поскольку это может нарушить технику. Последствия такой самодеятельности бывают весьма плачевными: от отсутствия эффекта до различных травм. Помните: техника – первична, а вес – это вопрос второстепенный.
  • Выполнять такой жим лучше в комфортном для вас режиме: не слишком быстро, однако и без длительных пауз после каждого подъема снарядов. Помните, что все движения обязательно должны делаться плавно, без рывков и «зависаний».
  • Если сделать нужное количество повторов слишком сложно, можете делать небольшие паузы (до минуты), лучше – между сетами.

Техника выполнения и варианты жима

Существует три основных варианта военного жима:

  • штанги стоя;
  • штанги сидя;
  • гантелей сидя.

Помимо них, возможен жим гантелей стоя и вертикальный жима в тренажере Смита. Какой бы вариант вы ни выбрали, главный принцип упражнения — выполнение движения в вертикальной плоскости.

Рассмотрим общие особенности техники выполнения армейского жима без использования тренажера Смита, с которым нетрудно разобраться самостоятельно.

После разминки выставляете рабочий вес, затем занимаете исходную позицию. Для жима сидя нужно сесть на скамью со строго вертикальной спинкой. Снаряд следует взять хватом сверху.

При пользовании штангой рекомендуем средний хват — чуть шире плеч, чтобы дать одинаково серьезную нагрузку и плечам, и трицепсам. Узкий хват сильнее нагружает руки, широкий — плечи.

Гантели размещаете слегка над плечами, согнув руки в локтях. Штангу располагаете на верхней части груди (ключицах).

Перед жимом стоя ставите ноги на ширину плеч, ступнями параллельно друг другу, колени совсем немного сгибаете для амортизации.

Голову держите ровно, не наклоняя назад, поскольку в этом случае вы рискуете утратой равновесия и падением (при позиции стоя). Смотрите только вперед, не поднимая и не опуская глаза. Хорошо, если есть возможность делать армейский жим перед зеркалом: так удобно контролировать технику.

Важно! Если перед принятием исходной позиции вы не снимаете штангу со стоек, а поднимаете с пола, не забывайте, присев и наклонившись для поднятия снаряда, сделать легкий прогиб в пояснице. Если пренебрегать им, существует большой риск повредить позвоночник и/или дернуть длинную мышцу спины. Кроме того, для достижения желаемых результатов в армейском жиме необходимы тщательные тренировки на спину, накачивание пресса и ягодиц. Нельзя расслаблять эти мышцы при военном жиме, особенно стоя, иначе высок риск травмы позвоночника либо поясницы.

Помните также о правильном дыхании во время выполнения упражнения: движение снаряда вверх выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию — глубокий вдох.

Подняв снаряд, задержите его над головой примерно на 2 секунды, напрягая дельты, затем вернитесь в исходное положение. Возврат выполняется плавным движением во избежание травмы и/либо потери равновесия. Поднятие также выполняется не слишком резко, полностью контролируя передвижение снаряда и работу мышц.

Когда упражнение выполнено, остается вернуть на место снаряд — штангу либо гантели. Если штангу необходимо положить на пол, присядьте, держа ее на груди, затем аккуратно наклоните торс, едва прогнувшись в пояснице, как при поднятии, и опустите железо.

Армейский жим сидя со штангой советуем бодибилдерам, которые столкнулись с временными проблемами со спиной.

Жим над головой - Армейский жим

Правильно делать армейский жим сидя можно, расположившись на скамейке со строго вертикальной спинкой. Если она установлена с наклоном назад, поневоле будете выполнять другое упражнение, при котором вы большую часть нагрузки дадите не на дельты, а на большие грудные мышцы. Это касается и применения для жима тренажера Смита.

Производя жим штанги от груди стоя, нужно уделять пристальное внимание технике движений и мерам безопасности:

  1. Держите спину прямо. Если бодибилдер горбится или отклоняется назад, позвоночник легко травмировать.
  2. Не наклоняйте голову и не смотрите ни вверх, провожая снаряд глазами, ни вниз.
  3. При поднятии штанги сильнее напрягайте пресс, при опускании не расслабляйте полностью ни его, ни длинные мышцы спины, удерживающие позвоночник в правильном (прямом) положении.
  4. Надежно упирайтесь ступнями в пол, держа их на одной линии с плечами. Делать разножку не следует — вы производите жим стоя со штангой, а не толчок.

Со штангой разобрались, остается подробно рассмотреть также жимы гантелей.

Жим гантелей сидя

Жим тяжелых гантелей в положении сидя, с точки зрения обретения отличной мышечной массы, ничем не уступает классическому жиму штанги стоя. Единственный недостаток гантелей — в большинстве спортзалов для бодибилдинга в наличии имеются снаряды с большим разбросом веса, в основном 5 килограммов. Это не позволяет увеличивать нагрузку плавно — на 1-1,25 кг. Упражняясь со штангой, поднимать рабочий вес постепенно легче, поскольку легкие блины (обычно 1,25 и 0,25 кг) в тренажерных залах есть.

Упражнение с гантелями делается следующим образом:

  1. Гантели нужно держать примерно так же, как штангу, направив ладони вперед. Грудь и плечи расправьте, отведя последние назад. Локти разверните в стороны.
  2. Поднимайте снаряды вертикально, делая локтями широкую дугу.
  3. В верхней точке выпрямите руки в локтях, а плечи приподнимите.
  4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение по аналогичной траектории.

Жим гантелей стоя делается аналогично, только с учетом специфики поднятия штанги из этого же положения.

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности. Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Читать далее:  Все про бодибилдинг ПОЛНЫЙ FAQ ответы на популярные вопросы

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

  1. Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
  2. Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
  3. На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
  4. Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

  1. Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
  2. Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 900. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена. Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед.

какие мышцы работают при армейском жиме

Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

  1. Скамья располагается под грифом.
  2. Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 90.
  3. В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Армейский жим стоя с гантелями – техника

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

как выполнять армейский жим стоя

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Читать далее:  Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Путаница в технике

Нередко новички путают армейский жим с жимом штанги из-за головы (стоя или сидя). Ключевое различие — при военном жиме, в исходной позиции штанга размещается на верхней части груди, а при жиме из-за головы лежит на плечах возле задней поверхности шеи.

Многие тренеры по бодибилдингу не дают подопечным жим из-за головы по двум причинам. Первая — это движение менее естественное, чем поднятие тяжестей от груди, поэтому влечет более высокий риск травмирования плечевых суставов. Вторая — при поднятии из-за головы меньше амплитуда движения, значит, и польза для тренирующегося меньше.

Противопоказания

Жим стоя противопоказан любителям ЗОЖ, которые страдают:

  • серьезными проблемами с позвоночником;
  • заболеваниями суставов рук и собственно плеч;
  • патологиями сердечно-сосудистой системы.

Этим атлетам следует заменить жим штанги стоя от груди менее тяжелыми упражнениями для дельт и трицепсов.

Лишние движения

Не следует выполнять подъем штанги вверх, делая движения поясницей и ногами, которые называют читингом. Они повышают травмоопасность и уменьшают эффект для «целевых» мускулов.

Проявляйте при военном жиме настоящую солдатскую дисциплину. Пусть движение происходит как положено.

Выполнение такой модификации упражнения похоже на работу со штангой, однако здесь есть и некоторая специфика. Ладони следует развернуть так, чтобы гантели немного подались вперед. В верхней точке снаряды должны приблизиться друг к другу, но без касания.

Помните, что лишние движения нарушают технику. Не отводите таз назад, не подпрыгивайте, выжимая снаряд. Избегайте читинга, держите корпус вертикально. Не стремитесь выжать слишком большой вес – это чревато травмами.

как делать армейский жим с гантелями стоя

Обязательно разомнитесь перед выполнением жима. Не стремитесь сделать слишком много повторов – мышцы от этого быстрее не вырастут.

Инструкция по организации тренировок

Жим над головой, помимо наличия снаряда и удобной одежды бодибилдера, требует наличия:

  • обуви на жесткой подошве, без подъема и без каблука, в которой комфортно делать жим стоя, идеальный вариант — штангетки;
  • тяжелоатлетического пояса для предотвращения пупочной грыжи и травм поясницы;
  • ортопедического пояса (вместо тяжелоатлетического), если он прописан доктором;
  • эластичных бинтов, которыми рекомендуется обматывать запястья.

Чего категорически нельзя делать перед подъемом штанги стоя — пренебрегать разминкой. Это касается всех упражнений для развития мышц плечевого пояса, поскольку они особенно «травмоопасные», их особо легко повредить, не разогрев и не размяв.

Так что перед поднятиями рабочего веса как минимум выполните несколько движений с одним грифом штанги или легкими гантелями. А лучше постепенно поднимите по 5-6 раз вес на 30, 20 и 10 килограммов ниже рабочего. Только после этого можно приступать к собственно тренингу.

Жим от груди стоя — упражнение, которым советуем начинать каждую тренировку бодибилдера. Неважно, какой вариант вы предпочли — армейский жим с гантелями или штангой, стоите вы при выполнении или сидите.

Как подобрать вес

Ставя перед собой задачу нарастить мышечную массу, подбирайте для армейского жима рабочий вес с таким расчетом, чтобы вам давались с ощутимым трудом 2-3 последних повторения каждого подхода.

Самый распространенный вес грифа штанги — 20 килограммов, а замков, которыми закрепляются блины, — 2 х 2,5 = 5 кг. Прибавив к ним вес блинов, вы узнаете общий рабочий вес снаряда, с которым работаете.

Почувствовав, что все повторения начали даваться легко, увеличивайте вес на 1 или 1,25 кг (рекомендуется). Не спешите поднимать больше, главное, безупречная техника и постепенность.

Соблюдать правильное число подходов и повторений так же важно, как и правильную технику.

Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех. Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц.

Распространенные проблемы при жиме

У бодибилдера, включившего в тренировочную программу жим стоя, могут болеть:

  • плечи;
  • трицепсы;
  • запястья;
  • поясница.

Чтобы сберечь поясницу, приобретите и не забывайте надевать ортопедический пояс. Запястьям «подарите» эластичные бинты.

С болями в плечах обратитесь к медработнику. Если он выявит растяжение пучка дельтовидной мышцы, придется минимум месяц обходиться без военного жима, ограничиваясь легкой утренней зарядкой.

Снова начав поднимать штангу, увеличьте число повторений, уменьшив вес, и обязательно проверьте, правильно ли выполняете упражнение.

Вес снаряда не должен быть больше, чем требуется для хорошей проработки мускулов при рекомендуемом количестве повторений и подходов.

Чтобы удерживать равновесие, обратите внимание на три момента техники выполнения жима штанги стоя:

  • постановка ног;
  • ровность корпуса;
  • положение снаряда в верхней точке — он должен оказываться над головой, без наклона вперед либо назад.

Правильная техника поможет исключить падение со снарядом и слишком большой риск мышечной травмы либо повреждения позвоночника.

Если недостаточно гибки либо предрасположены к растяжениям локтевые суставы, можете не разгибать руки в локтях на 100%. Тем более это уменьшит загруженность трицепсов в пользу дельт.

Если технически верному подъему штанги над головой мешают недостаточно гибкие суставы плечевого пояса, советуем отказаться от этого упражнения в пользу других способов прокачки дельт.

Перетренированность

Если вы уже перегрузили организм, выполняя жим штанги над головой со слишком большим весом, отдохните не менее месяца, после чего приступайте к занятиям с менее тяжелым снарядом.

Избегайте жима гантелей и штанги, если они слишком тяжелы. Лучше выбрать иные упражнения, где доступный рабочий вес подходит, чем перегружать мускулы и суставы, что заканчивается плохо.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector