Анатомия мышц спины

Анатомия мышц низа спины

В верхнем отделе спины находится трапециевидная мышца — крупная мышца треугольной формы. Она начинается от черепа, идёт вдоль верхнего отдела позвоночника до последних ребер (то есть охватывает все шейные и грудные позвонки). Верхний пучок трапециевидной мышцы (область шеи) крепится к ключице, акромиону и лопатке, а средний и нижний — к лопатке.

В среднем отделе находится широчайшая мышца спины. Это сравнительно тонкая, крупная, веерообразная мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Она начинается от крестца и нижнего отдела позвоночника. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой.

Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки и, постепенно сужаясь, переходит в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости. При сокращении широчайшей мышцы спины возникают движения в плечевом суставе. Эта мышца опускает руку и отводит её назад, поэтому для её проработки используются такие упражнения, как тяга и подтягивания.

Благодаря трапециевидной и широчайшей мышцы спины выполняются движения в основном плеч и рук.

1.Ременная мышца головы (musculus splenius capitis). На самом деле, ременная мышца головы имеет различное положение в различных классификациях. В атласе Синельникова она относится к глубокому слою поверхностных мышц спины, в учебнике Сапина она относится к поверхностному слою глубоких мышц. Как видите, я выбрал вторую точку зрения, поэтому в нашей с вами классификации ременная мышца головы будет относится именно к группе глубоких мышц.

Ременная мышца головы располагается очень близко к голове, это одна из самых высоко расположенных мышц спины. Из-за этого её часто ошибочно относят к мышцам шеи. Ременная мышца головы прикрывается трапецевидной мышцей, поэтому мы не сможем увидеть её контуры без необходимой препаровки.

Начало: выйная связка и остистые отростки 3-го шейного — 3-го грудного позвонков

Прикрепление: боковые части выйной линии, а также вдоль заднего края сосцевидного отростка височной кости;

Анатомия мышц спины

Функция: разгибание шейного отдела позвоночника с запрокидыванием головы назад в случае сокращения обеих мышц. При одностороннем сокращении мышца разворачивает голову в свою сторону.

2. Ременная мышца шеи (musculus splenius cervicis)

Здесь такая же путаница, как и с ременной мышцей головы. Ременную мышцу шеи относят к разным группам, но у нас с вами (по учебнику Сапина) она будет относится к поверхностному слою глубоких мышц. Ременная мышца шеи прикрыта трапецевидной мышцей и задней верхней зубчатой мышцей.

Как видите, ременная мышца шеи начинается на 2-3 позвонка ниже ременной мышцы головы. Также ременная мышца головы значительно толще и мощнее ременной мышцы шеи.

Начало: остистые отростки 3-5 грудных позвонков;

Прикрепление: поперечные отростки двух верхних шейных позвонков;

Функция: разгибание шейного отдела позвоночника в случае двустороннего сокращения. Одна мышца при сокращении поворачивает шейные позвонки в свою сторону.

3.Мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae).

Это очень сильная и мощная мышца, она располагается от крестца до шейного отдела позвоночника. Её ещё иногда называют «латеральный тракт». Не пугайтесь этого словосочетания, это всего лишь синоним мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Несмотря на то, что мышца, выпрямляющая позвоночник, является мышцей глубокого слоя, её можно увидеть на живом человеке — настолько она мощная и крупная. Черным пунктиром здесь выделены контуры лопаток и трапецевидной мышцы спины, а красной линией я выделил контуры мышцы, выпрямляющей позвоночник.

У этой мышцы есть одна очень интересная особенность.

На самом деле, musculus erector spinae — это название не одной мышцы, а сразу нескольких мышц. Да, вы не ослышались — одновременно несколько мышц, расположенных довольно близко друг к другу, называют одной мышцей. Итак, мышца, выпрямляющая позвоночник, включает в себя:

  • Подвздошно-рёберная мышца (musculus iliocostalis). Эта мышца занимает самое латеральное положение из всех компонентов musculus erector spinae;
  • Остистая мышца (musculus spinalis). Эта мышца занимает самое медиальное положение;
  • Длиннейшая мышца (musculus longissimus). Эта мышца располагается между двумя вышеуказанными.

Чтобы вы не путались, всю musculus erector spinae я выделил желтым, а подвздошно-рёберную мышцу, которая является её составной частью, я выделил зелёным, как и в прошлой иллюстрации.

Анатомия мышц спины

Подвздошно-рёберную мышцу принято условно делить на три части:

  • Подвздошно-рёберная мышца поясницы (musculus iliocostalis lumborum). Она начинается от пояснично-грудной фасции и от заднего отдела гребня подвздошной кости, а прикрепляется к углам 8 нижних рёбер;
  • Подвздошно-рёберная мышца груди (musculus iliocostalis thoracis). Эта часть  начинается от углов нижних 5 рёбер и прикрепляется к углам 5 верхних рёбер ;
  • Подвздошно-рёберная мышца шеи (musculus iliocostalis cervicis). Эта часть начинается от углов 5 верхних рёбер и прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков 4, 5 и 6 шейных позвонков.

Простая закономерность, на самом деле. Сначала — от таза к рёбрам (ПРМ поясницы), затем — от рёбер к рёбрам (ПРМ груди), и наконец — от рёбер к шейным позвонкам (ПРМ шеи).

3.2 Длиннейшая мышца (musculus longissimus).

Продолжаем разбирать мышцу, выпрямляющую позвоночник и её компоненты. Я решил двигаться в одном направлении — от латеральным мышцам к медиальным. Самую латеральную мышцу — musculus iliocostalis — мы уже разобрали (выделена зелёным). Теперь давайте двигаться медиальнее, то есть по направлению к задней срединной линии (обозначена чёрным).

Первое, что мы здесь увидим — это длиннейшая мышца.

Длиннейшая мышца, также, как и пояснично-рёберная, делится на три части:

  • Длиннейшая мышца груди (musculus longissimus thoracis). Начинается от задней поверхности крестца, поперечных отростков поясничных и нижних 6-7 грудных позвонков. прикрепляется к углам всех рёбер, кроме первых двух, а также к поперечным отросткам всех грудных позвонков;
  • Длиннейшая мышца шеи (musculus longissimus cervicis). Начинается от поперечных отростков 5 верхних грудных позвонков и прикрепляется к поперечным отросткам 5 верхних шейных позвонков;
  • Длиннейшая мышца головы (musculus longissimus capitis). Начинается от поперечных отростков трёх верхних грудных  и трёх нижних шейных, а прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. То есть эта часть длиннейшей мышцы прикрепляется уже не к позвонкам, а к самому черепу.
Читать далее:  Тяга штанги в наклоне - техника выполнения упражнения

Вы видите мышцу, которая очень похожа на пояснично-рёберную. Принципиальное отличие заключается в составных частях (там — поясница, грудь, шея, здесь — грудь, шея, голова), а также в протяженности — наша длиннейшая мышца доходит аж до сосцевидного отростка. И вправду длиннейшая, если учесть, что она начинается аж с крестца.

3.3. Остистая мышца (musculus spinalis)

Итак, мы завершаем изучать мышцу, выпрямляющую позвоночник. И сейчас перед нами последний и самый медиальный её компонент —  остистая мышца (musculus spinalis). По традиции, она делится на три части, которые также являются отдельными мышцами.

Анатомия мышц спины

Я специально заострил на этом внимание, так как очень часто студенты путаются и принимают эту мышцу за непарную. В атласе Синельникова и в учебнике Сапина  рисунки действительно выглядят немного неоднозначно.

Как я уже говорил, остистая мышца, как и все предыдущие, состоит из трёх мышц:

  • Остистая мышца груди (musculus spinalis thoracis). Начинается от остистых отростков 2 верхних поясничных и 2 нижних грудных позвонков. Прикрепляется к остистым отросткам 8-2 грудных позвонков;
  • Остистая мышца шеи (musculus spinalis cervicis). Начинается 2 верхними грудными и 2 нижними шейными позвонками, крепится к 2 верхним позвонкам;
  • Остистая мышца головы (musculus spinalis capitis). По данным атласа Синельникова, эта мышца в норме может быть слабо развита или вовсе отсутствовать. Иногда она вплетается в полуостистую мышцу головы. Если она имеется, она начинается от остистых отростков нижних шейных позвонков и прикрепляется к наружному выступу затылочной кости.

Широчайшие

Особенности строения мышц спины позволяют нам сделать вывод о том, что они — парные, и, конкретно, подразделяются на глубокие мышцы и поверхностные. Самые интересные мышцы для развития — это поверхностные. Они расположены двумя слоями, таким образом составляя меньшую часть всего массива спины. В первом слое присутствуют Трапециевидные мышцы и Широчайшие, во втором — Зубчатые мышцы и ромбовидные. В данной статье внимание будет акцентировано именно на данные виды мышц.

Поперечно — остистые мышцы спины — Являются основными и наиболее важными мышцами в вопросе стабилизации нашего позвоночника.

Возможные болезни

Все заболевания мышц объединяют в группу под названием миопатии. Они бывают врожденными и приобретенными. Приобретенные миопатии, как правило, имеют воспалительный характер и называются миозитами, также встречаются травматические поражения мышц.

Врожденные болезни мышц чаще всего связаны с генетическим дефектом (миодистрофии) или с патологией эндокринной системы. Они выявляются сразу после рождения ребенка или на протяжении первых лет жизни.

Миалгия

Это не болезнь, а название болевого мышечного синдрома. Миалгия может быть одним из симптомов основного недуга, но встречается и как самостоятельная патология.

Пациенты, которые из-за повышенного холестерина должны регулярно принимать статины, находятся в группе риска развития миалгии и миозита

Более детально о причинах мышечной боли (миалгии) в области спины можно почитать здесь.

В первом случае мышечная боль может сопровождать перенапряжение мышц, травматические их повреждения, воспалительные изменения при ревматических, вирусных, аутоиммунных, инфекционных, эндокринных, неврологических патологиях.

В качестве отдельно встречающейся патологии миалгия может наблюдаться при приеме некоторых медикаментов, например, статинов для снижения холестерина в крови, после вакцинации, отравлении некоторыми вредными веществами, употреблении психоактивных и наркотических веществ.

Миозит

Миозит – это воспалительное поражение мышечной ткани спины. В зависимости от характера протекания болезни, выделяют острый и хронический миозит.

Более подробно о миозите мышц спины можно почитать на этой странице.

Причиной острого воспалительного процесса в мышечной ткани чаще всего является инфекция (вирусные, бактериальные, паразитарные поражения), аллергические реакции, токсические воздействия на организм (медикаменты, ядовитые вещества, наркотические средства). Например, острый вирусный миозит часто сопровождает простудные заболевания организма. В таких случаях говорят, что человек застудил спину. Что делать, если продуло спину, можно узнать из этой статьи.

Существует еще одна очень тяжелая форма заболевания – оссифицирующий миозит. Он характеризируется отложением солей кальция в мышечной ткани. Как правило, воспалительная реакция с последующей оссификацией происходит в месте травмирования. Вследствие таких изменений мышечный участок теряет свою функцию, что сопровождается инвалидизацией пациента. Существует врожденная форма данного заболевания, которая связана с генетическим дефектом.

Пациент с врожденной формой оссифицирующего миозита

Фибромиалгия

Фибромиалгия – это хроническое заболевание с неизвестной на сегодняшний день этиологией. Оно достаточно распространенное и встречается у 4% населения планеты. Характеризуется диффузной симметрической хронической мышечно-скелетной болью. Лечить фибромиалгию тяжело, так как неизвестна причина ее развития.

Временно снять боль позволяют анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства. Кроме миалгии, пациенты с этим недугом часто страдают от депрессивных расстройств, синдрома раздраженного кишечника, хронической усталости, бессонницы, гипертонуса, или спазма мышц спины, скованности движений, повышенной чувствительности к изменениям температуры и синдрома беспокойных ног.

Болезненные точки, которые помогают в диагностике фибромиалгии

Миотония

Широчайшие мышцы

Это редкое заболевание наследственного характера, включающее такой симптом, как частый спазм мышц спины, который не позволяет некоторое время расслабить напряженные мышцы, сокращающиеся непроизвольно. Дефект локализируется в области нервно-мышечной передачи импульсов.

Миодистрофия

Это прогрессирующая атрофия мышц, которая имеет наследственный характер и связана с генетическими дефектами. Выделяют несколько форм миодистрофии, которые характеризируются различными типами наследования, поэтому и рассматриваются как отдельные болезни. К самым распространенным относятся:

  • плече-лопаточно-лицевая миодистрофия Ландузи-Дежерина,
  • юношеская миодистрофия Эрба-Рота,
  • миодистрофия Дюшенна,
  • миодистрофия Беккера.

Как правило, первые признаками болезни появляются в раннем детском возрасте и характеризуются прогрессирующей мышечной слабостью и атрофией скелетной мускулатуры. Из-за таких патологических изменений нарушается осанка, появляется сколиоз и прочие искривления позвоночника.

Фото пациентки (14 лет) с миодистрофией Дюшенна

Как правило, к 12-20 годам такие пациенты оказываются прикованными к инвалидной коляске. Если в патологический процесс втягиваются дыхательные мышцы, то развивается прогрессирующая дыхательная недостаточность, которая часто и становится причиной смерти. Прогноз неблагоприятный, как правило, редко кто доживается до 30-40 лет.

Растяжение

Если боль в области спины появилась после физической нагрузки или какой-то травмы, то необходимо подумать о возможном растяжении волокон мышечного каркаса позвоночного столба.

Читать далее:  Винстрол (Станозолол) [LifeBio.wiki]

Среди характерных признаков можно отметить интенсивную ноющую боль в поврежденном участке, усиление болезненности при ощупывании растянутых мышц, выполнении активных и пассивных движений, скованность и небольшой отек.

Лечение консервативное с использованием холода, анальгетиков и противовоспалительных препаратов для внешнего и внутреннего приема. Дополнить терапевтическую программу можно физиотерапевтическими процедурами.

Более подробно о травматическом растяжении мышц спины и позвоночника можно почитать в этой статье.

Опухоли

Среди заболеваний, которые могут поражать мышцы спины, важно помнить и о злокачественных и доброкачественных опухолях. Они могут иметь как мышечное происхождение, так и расти из других видов тканей (с фиброзной, жировой, синовиальной, из компонентов сосудов и нервных волокон, которые проходят внутри мышечных волокон).

Делая заключение, можно уверенно сказать, что здоровые и хорошо развитые мышцы спины создают прекрасную поддержку и защиту для позвоночника, обеспечивают правильную осанку и вертикальное положение тела в пространстве, защищают внутренние органы от повреждений, но в случае их поражения (врожденного или приобретенного) могут стать причиной тяжелой инвалидности и даже летального исхода.

https://www.youtube.com/watch?v=Oo-bc0_c5vM

Существует множество названий болезней мышц. Почти всегда они соответствуют механизму протекания патологического процесса. Кроме названия «миалгия», которым обозначают боли в мышцах из-за перенапряжения.

Воспаление мышц после переохлаждения, инфекционного поражения, проявляющееся болью – миозит. Спаечный фиброзный процесс в мышцах, последствие запущенного миозита – фибромиозит. Спайки между мышечными тканями, вследствие сгустившейся лимфы, выделившейся и скопившейся вокруг воспалительного очага – нейрофибромиозит.

Кровеносные сосуды, иннервирующие и питающие мышцу, спаиваются с ней при воспалении. Поэтому любое влияние на мышцу – температурное воздействие, статическое напряжение вызывает в ней боль.

Мышечная боль в поясничной и крестцовой области может быть реакцией на истерию. Симптомом опоясывающего лишая отмечают одностороннюю боль в пояснице. Любые функциональные изменения в позвоночнике отражаются на состоянии мышц, которые пытаются компенсировать неправильное положение позвоночного столба, напрягаясь.

Постоянное патологическое влияние на мышцу формирует триггерные (чувствительные) пункты, запускающие неадекватный болевой ответ на уровне центральной нервной системы.

Люмбаго (миозит, фиброзит) – заболевание мышц на уровне TXII, LV позвонков. Патологию вызывает судорожный спазм заложенных глубоко межпозвоночных мышц. Триггерные участки – медиальный край мышц, выпрямляющих туловище, подвздошный гребень, крестцово-подвздошное сочленение.

Характерный симптом, кроме боли – сколиоз в поражённом отделе, субфебрильная температура. Люмбаго нужно дифференцировать с опухолью спинного мозга и позвоночника, миелитом. Если у пациента болят мышцы, лихорадка, эозинофилия, понос, отёк кожи – то нельзя исключать трихиноз.

Миозит поясничных мышц имеет длительное лечение при пассивном лечении. Хроническая его форма проявляется не такими сильными болями, как при люмбаго. Боль – ноющая, раздражающая пациента. Присоединяющийся фиброзит поддерживает болевой синдром.

  • Дерматомиозит, сопровождающийся изменениями кожи, болью вызывается аутоиммунными изменениями. Заболевание иногда ошибочно принимают за склеродермию, красную волчанку, полиневрит. Патология может быть симптомом злокачественных опухолей.
  • Ознакомьтесь подробнее со списком заболеваний мышц спиныГнойный миозит – всегда вторичен. Это последствие внесения инфекции при инъекциях, мышечного абсцесса.
  • Оссифицирующий миозит – обызвествление участков травмированных мышц. Потерявшие свою эластичность мышцы сильно болят. Повышается температура тела.
  • Токсический миозит наблюдается у хронических алкоголиков или подвергшихся интоксикации фармакологическими средствами. Сопровождается парезами, отёком мышц.
  • Нейромиозит – изменения нервных волокон мышц, дистальных аксонов нервов. Выраженный болевой синдром, усиливающийся при пальпации. Болезненные точки Балле. Слабоположительные симптомы напряжения.
  • Полифибромиозит сопровождается болью при движениях, утолщением мышц в зоне прикрепления, контрактурами. Мышцы не расслабляются во сне и при общей анестезии.
  • Острый алиментарный миозит или коксовскосартланская болезнь. Заболевание связывают с употреблением некоторых сортов рыб. Его эпидемические вспышки бывают в рыбацких посёлках. Характерен миоренальный синдром. Токсины действуют одновременно на мышечную систему и почки. Симптомы — резкая боль в пояснице, ногах, руках, груди. У пациента затрудняется дыхание, наблюдается гипергидроз, рвота, кровь в моче.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Анатомия мышц спины

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

В среде бодибилдеров они именуются как «крылья». Почему же их так называют? На самом деле всё довольно просто объясняется — эти мышцы проявляются в области подмышек сзади, занимая большой участок спины и формируя V — образный конус тела, который, в свою очередь, массивен и подчеркивает вашу спину.

  • Приведение плеча к туловищу
  • Тяга мышц верхних конечностей назад, и их пронация

Для проработки подойдут упражнения, в которых будет выполняться сведение и разведение лопаток

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

  1. Внутреннее вращение (пронация)
  2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом — все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Читать далее:  Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих чтобы накачать мышцы

Спина структура

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

Анатомия мышц спины

К этому моменту мы уже рассмотрели мышцы вашей спины, изучили кости и связки которые включаются при тренинге спины, а также движения совершаемые мышцами. Теперь мы объединим все эти элементы и расскажем, как тренировать мышцы спины.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно. Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс. Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

  • Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
  • Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
  • На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
  • На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Как тренировать мышцы спины

Из всего вышесказанного вы уже поняли насколько важна тренировка мышц спины и у многих из вас есть вопросы: какие делать упражнения, сколько раз в неделю тренировать спину, сколько делать подходов и повторений? Сейчас мы вам об этом расскажем.

Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом (без употребления анаболических стероидов), то мы рекомендуем тренировать спину (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные) один раз в неделю. При таком режиме ваши мышцы будут успевать полностью восстанавливаться к следующей тренировке, что несомненно пойдет вам на пользу.

Выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц спины и делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений — этого будет вполне достаточно чтобы прогрессировать, становиться сильнее и со временем стать обладателем пуленепробиваемой спины.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно качественно проработать каждую группу мышц вашей спины.

По своей форме эта мышца — Плоская и широкая, напоминает фигуру треугольника, который своим основанием устремляется к позвоночнику, а верхняя часть к концу лопаточной кости, или, как ее еще называют — акромион.

  • Поднятие рук вверх
  • Движение лопаток – подъем/опускание, сближение
  • Наклоны головы в стороны

Пропорционально развитые друг другу трапеции, позволяют предотвратить развитие различных проблем в области шеи и плеч.

Количество повторов

     1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;

     2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;

     3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.

Рекомендуем Вам:

  • Анатомия мышц шеиАнатомия мышц шеи
  • Тренировка для эктоморфа на массу: советы худымТренировка для эктоморфа на массу: советы худым
  • Казеиновый протеинКазеиновый протеин
  • Как правильно выбрать аминокислоты ВСААКак правильно выбрать аминокислоты ВСАА
  • Почему повышен холестерин?Почему повышен холестерин?

1) Для рельефности и сжигания жировой прослойки – вес должен быть такой, чтобы за 1 подход вы сделали максиму 14-12 повторений;

2) Для набора мышечной массы – ставьте вес чтобы без нарушений техники за 1 подход сделали не более 10-8 повторений;

https://www.youtube.com/watch?v=ukEKkB288OY

3) Для роста силовых показателей – придётся взять большие веса, здесь идёт серьёзная нагрузка, если нужно применяйте ремни для запястья и атлетический пояс, вес должен быть настолько большим, чтобы за 1 подход сделали не более 6-4 повторений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector