Сайт о плавании: Аэробные физические нагрузки

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия).

Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

  • средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
  • отсутствием одышки
  • МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
  • использованием подкожного жира в качестве энергии
  • МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

Как видите очень много положительных сторон использования НИЗКОИНТЕНСИВНОГО кардио, что делает его предпочтительнее, если ваш вес тела 100 кг и более.

Очень подробно как ПРАВИЛЬНО выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать жир, как вычислить свою «жиросжигающую» зону, что нужно есть до/после занятий, ВСЕ ЭТО можете найти в статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ

Поэтому давайте сначала разберем лучшие виды аэробных нагрузок, которые будут максимально полезны и при этом минимально травмоопасны.

А потом поговорим про самые энергоемкие, которые тратят огромное количество калорий во время их выполнения.

Сайт о плавании: Аэробные физические нагрузки

№1 — БЫСТРАЯ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ (5-8 км/час)

Как не банально, но этот вариант кардиотренировки для сжигания жира лучше всего подходит для тех, у кого наблюдается большой вес тела бодибилдинга. При такой низкоинтенсивной нагрузке жир будет потихоньку «плавиться», при этом колени и сердце страдать не будут.

Для нашего тела ходьба — естественное движение, которое сопровождается массой позитивных эффектов. Поэтому этот вариант выполнения аэробных упражнений как для здоровья, так и сжигания жира — ЛУЧШИЙ!

№2 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Тоже очень хороший вид кардионагрузок. Кататься на велосипеде можно как в хорошую погоду на улице, дыша свежим воздухом, так и на специальном тренажере в спортзале, что кстати даст вам несколько преимуществ — легко регулировать нагрузку и считать пульс на встроенном пульсометре.

Однако на суставы будет уже БОЛЬШАЯ нагрузка, чем при быстрой ходьбе. Но, все НЕ ТАКАЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ как при быстром беге или прыжках через скакалку, поэтому, если вам нравится кататься на велосипеде, то, ВПЕРЕД СЖИГАТЬ ЖИРНЫЕ БОКА И ЖИВОТ.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН, стоит сказать про негативный эффект, связанный с сильным давлением на простату. Большинства сидений для велосипедов не приспособлены для долгой и комфортной поездки мужского пола.

https://www.youtube.com/watch?v=

Физическое давление на половой орган приводит к травме простаты и уретры. При многократном повторении таких поездок возникают незначительные повреждения структуры простаты, что приводит к развитию хронического простатита

, и это как минимум. Кому нужны такие проблемы?!

Выход есть. Либо использовать быструю ходьбу во избежании негативных эффектов, либо купить СПЕЦИАЛЬНОЕ сиденье (ортопедическое), которое убирает все вышеперечисленные негативные эффекты связанные с давлением на простату. Такое седло для велосипеда должно иметь прорезь или углубление для снятия физического давления на область предстательной железы.

№3 — ХОЖДЕНИЕ НА СТЕППЕРЕ

Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Этот вид нагрузки более приближен к естественным движениям человека, поэтому хождение по степперу отличный вариант для замены быстрой ходьбы и разнообразия кардиотренировок для похудения.

Для самых отчаянных, которые не хотят ходить в спортзал или покупать тренажер, можно выйти в подъезд и делать забеги с первого до последнего этажа.

Как совмещать аэробные и анаэробные тренировки?

Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме.

Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.

Бег и прыжки

Существует большое количество разновидностей бега в домашних условиях: на месте, с высоким подниманием колена, с захлестом (касаясь пятками ягодиц), на низком старте (поочередно перебирая ноги). Актуальными также будут интенсивные прыжки на месте с поворотами корпуса, ежедневные занятия со скакалкой.

Кстати, неплохое упражнение «скалолаз», можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном. Отлично подходит для прокачки пресса. ? Посмотрите на видео.

Особенно на лицо. ? Вспомнил, что видео нужно сделать уже в конце тренировки.

Выпрыгивания вверх

Спина прямая, ноги находятся на ширине плеч. Делаем присед, при этом руки касаются пола – из этого положения выпрыгиваем с помощью силы ног вверх, кистями пытаясь дотянуться до потолка. Аккуратно приземляемся на стопы, оказываясь в положении «Присед». Повторяем упражнение максимальное количество раз, учитывая физические возможности своего организма.

Встаем в исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, ладони прижаты к бедрам. Повторяя про себя порядковые команды (раз, два, три), выполняем интенсивную смену положения: делаем глубокий присед (руки касаются пола), прыжком оказываемся в упоре лежа, таким же образом возвращаемся в положение «Присед», резко выпрыгиваем с помощью силы ног, принимая исходную позицию.

Удары ногами

Знакомые упражнения для спортсменов, занимающихся боевыми видами искусств. Превосходная аэробная нагрузка, которую можно выполнять дома.Ноги расставлены на ширине плеч, колени и локти немного согнуты, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне челюсти.

Сайт о плавании: Аэробные физические нагрузки

Удар ногой осуществляется вперед, назад, в боковую сторону пяткой или подъемом стопы с максимальной амплитудой, не разгибая до конца колено. Для каждого повторения прикладывайте максимальное усилие.

Рыба-пила

В классическом упоре лежа следует опереться на локти, перенеся вес тела на всю площадь предплечья. Поясница прямая, плечами толкаете тело назад, проскальзывая ногами по полу. Возвращение в исходное положение основывается только на силе рук.

Вот как я это делаю дома ?

Желаю всем эффективных тренировок, дорогие друзья! До скорых встреч!

В отличие от силовой тренировки, аэробная может проводиться и без нагрузки. Ваша цель в ней – повысить пульс, а не проработать мышцы, поэтому занятие без дополнительного оборудования – это не миф, а вполне объективная реальность.

Часто аэробные упражнения без тренажеров переоценивают – им приписывают возможность «строить фигуру», «заменять силовые», «предназначаться специально для тех, кто не хочет заниматься силовыми» и так далее. Суровая правда заключается в том, что шансы построить по-настоящему красивую фигуру с этими упражнениями будут только у тех, кто изначально имеет хорошие пропорции, и соблюдает достаточно сбалансированную диету, чтобы не терять мышечную ткань слишком быстро.

Тем не менее, они обладают значительным развивающим эффектом, и позволяют улучшить не только работу сердечно-сосудистой системы, но и такой показатель, который все игнорируют – подвижность. Недостаточная подвижность обычно «портит все» в тренажерном зале.

«Скалолазы»

Примите упор на ладонях и носочках, выровняйте тело, пусть оно примет позу Планки. Поочередно энергичным движением приводите колени к грудной клетке, стараясь при этом не терять положения спины.

«Бурпи»

Примите упор как для отжимания и выполните плавное отжимание от пола (можно, конечно, и падать на пол, как то допускается, например, в кроссфите для ускорения движения, но если вы новичок, и не контролируете положение плечевых суставов – не нужно), выйдите в упор, прыжком приведите стопы к рукам, выпрыгните, энергично разгибая ноги, повторите с начала.

«Прыжок конькобежца»

Из полуприседа выпрыгните вправо, поставьте левую ногу за правую, и опуститесь чуть ниже, в приседание до параллели бедер с полом, из этой точки энергично выпрыгните влево, балансируя руками.

«Прыжок на платформу»

Сайт о плавании: Аэробные физические нагрузки

Встаньте перед небольшой ступенькой, степ-платформой, скамейкой либо любым доступным и достаточно устойчивым возвышением. Опуститесь в присед, и, запрыгните из этого положения на платформу, спрыгните, повторите.

«Бег с высоким подниманием колена»

Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, сгруппируйтесь, втянув живот и сделав поясницу визуально плоской. Бегите, высоко выбрасывая колени и немного приводя их к животу, старайтесь совершать как можно больше шагов в минуту.

«Прыжки в планке»

Опуститесь в позу планки, стабилизируйте поясницу и сведите ноги вместе. Выполняйте прыжки «маятником», вправо и влево, оставаясь в упоре.

На основе этих движений существует множество видеокомлексов интервального кардио, один из которых мы предлагаем вашему вниманию ниже.

Какие упражнения можно делать на свежем воздухе

Если вы думаете, что вся самостоятельная аэробика – это пробежки трусцой, вы себя ограничиваете. На основе тех же бега и ходьбы можно придумать множество достаточно активных тренировочных занятий.

С ходьбой: интервальная ходьба с коляской – можно обойтись естественным весом коляски с ребенком, можно еще и «нагрузить» сумку, впрочем у большинства это получается естественно (взять с собой воду, перекусы, мобильные гаджеты, и вот уже плюс 3 кило). Разомнитесь в спокойном темпе, минут 5, затем чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы, и 2 медленной, «замнитесь» в течение 5 минут;

Ходьба в горку – чередуйте энергичные подъемы на холм с медленными спусками.

С бегом: спринты по песку, воде, в горку, по лестнице – отличный способ сжечь очень много калорий и повысить свою тренированность.

Сколько должно быть аэробики в неделю? «Норматив» ACSM – 200 минут аэробной работы различной интенсивности. В среднем – это 2 интервальные тренировки и 2 более длительные, но небольшой интенсивности.

Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:

  • Бег наверх-вниз по лестнице.
  • Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
  • Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
  • Подтягивания.
  • Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
  • Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
  • Выпады с гантелями или штангами.
  • Жим штанги над головой.
  • Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
  • Планка на вытянутых или согнутых руках.
  • Регулярность.
  • Скорость.
  • Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
  • Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
  • Удобный спортивный костюм.
  • Прямая спина.
  • Равномерное дыхание.
Читать далее:  Как завтракать для эффективного набора массы

Избавляться от жировой прослойки необходимо рационально, не перегружая сердечную мышцу – не нужно переусердствовать. Мы же не хотим навредить собственному здоровью?

Сайт о плавании: Аэробные физические нагрузки

Каждому человеку стоит индивидуально определяться с интенсивностью аэробных занятий. Предлагаю для этого незамысловатую формулу, которая поможет остановиться в нужный момент или, наоборот, нарастить темп:

  • Упражнения для женщин: максимальная Частота Сердечных Сокращений = 220 – возраст.
  • Для мужчин: max. ЧСС = 220 – возраст.

Вычисления довольно простые: вычтите из условного показателя ЧСС (220) свой возраст – полученный результат является максимально-возможным числовым значением пульса, который оптимален для вашего организма.

Мы начали заниматься аэробными упражнениями в домашних условиях, чтобы повысить выносливость и добиться идеальной фигуры. Солидарны, дорогие друзья? Поэтому давайте бережно относиться к собственному здоровью, учитывая биологические возможности внутренних ресурсов нашего организма.

Основной сложностью занятий в домашних условиях является отсутствие контроля – за вами не наблюдает инструктор и не может поддержать товарищ. Однако кардио-нагрузки не требуют посторонней помощи, главное, захотеть добиться результата. Мы ведь по этой причине здесь собрались, верно?

Если внутренние запасы заканчиваются, то следующим «источником питания» становятся жировые отложения, скапливаемые биологическими процессами на «черный день». Действие кардио-нагрузки длится на протяжении всего занятия и восстановительных процедур, поэтому даже после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Чтобы разобраться, что значит аэробная и анаэробная нагрузка, следует понять механизм их работы.

Комплекс упражнений, выполняемых в размеренном темпе на протяжении достаточно длительного времени называют аэробным.

В процессе занятий активно участвует кислород, поэтому данный вид нагрузок еще называют кардионагрузками. Главная цель подобных занятий – укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.

Но это не все. При правильном выполнении упражнений достигается и комплекс других результатов:

  • укрепляется костная ткань, повышается плотность костей;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
  • повышается общий тонус и выносливость организма;
  • улучшается эмоциональное состояние, минимизируется риск развития негативных последствий от перенесенного стресса.

Сайт о плавании: Аэробные физические нагрузки

Под аэробными занятиями понимают размеренный бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, спортивную ходьбу, катание на коньках. Продолжительность таких занятий не менее 45 минут при условии их умеренности. Это главные отличия аэробной и анаэробной нагрузки.

Во время бега, плавания и так далее интенсивно расходуются калории для синтеза энергии. Но начать сжигать подкожный жир можно только в том случае, когда тренировка длится больше 30 минут.

  •  Кикбоксинг.
  •  20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C6ЧАС12О6 6O2 → 6CO2 6H2O 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C6ЧАС12О6 → 2C2ЧАС5ОН 2CO2 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C6ЧАС12О6 → 2C3ЧАС6О3 2ATP.

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD перерождение

Кроме того, НАД регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ.

Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.
  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна
  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Для того чтобы сжечь уже имеющийся жир в области талии, очень эффективными окажутся аэробные нагрузки. Такие тренинги повышают частоту сердечных сокращений, таким образом способствуя укреплению организма в целом, улучшению работы дыхательной системы, сжиганию жировых запасов.

Выполнять кардио тренировки Вы можете:

  • на стадионе или в парке: займитесь быстрой ходьбой, бегом или катанием на роликах, велосипеде или скейтборде в зависимости от Ваших личных предпочтений и уровня физической формы;
  • в тренажерном зале: в специальной кардио зоне на следующих видах тренажеров: эллипсоиде, тренажере для гребли, беговой дорожке, велотренажере, степпере. Можно провести отдельную кардио тренировку продолжительностью не менее 1 часа с соблюдением пульсового режима по своему индивидуальному расчету, поскольку использование жировых запасов в качестве энергии начинается только через 30-40 минут от начала такой тренировки. Либо можно завершить 15-минутной кардио сессией любую силовую тренировку, в таком случае процесс жиросжигания запускается с самого начала такой кардио сессии;
  • в домашних условиях также можно провести эффективную кардио тренировку: прыжки через скакалку, ходьба на домашнем мини-степпере, видеоуроки аэробики или зажигательных танцев. Отличным решением является ходьба или бег по лестницам в подъезде: такой вид нагрузки не только поможет в процессе борьбы с лишним весом, но также замечательно укрепит мышцы корпуса, бедер и ягодиц.

Следует знать, что процесс сжигания жира запускается при определенном пульсе: рассчитать его можно следующим образом:

  1. измеряем пульс покоя: это делается утром, проснувшись и не вставая с кровати в течение недели, по итогу записываем средний показатель;
  2. нижняя граница = Пульс покоя 0,6 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  3. верхняя граница = Пульс покоя 0,7 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  4. полученные цифры и есть показатели Вашего пульса, при котором наступает процесс синтеза жирных кислот.
Читать далее:  Сушка тела для мужчин в домашних условиях меню по неделям

Измерять пульс можно как при помощи специальных фитнес-гаджетов, так и классическим способом – прижав палец к артерии на запястье. Можно также ориентироваться по собственным ощущениям: если Вам стало трудно говорить, то Вы вошли в свою жиросжигающую пульсовую зону.

Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.

Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.

Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.

Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:

  1. В упражнениях должны быть задействованы целые группы мышц.
  2. Для наименьшей усталости необходимо чередовать упражнения, проводимые для нижней и верхней части тела.
  3. Выполнение более легких упражнений производится в начале и конце тренировки. Более сложные упражнения выполняются в середине занятий. Степень сложности выполняемых упражнений будет зависеть от общего самочувствия.
  4. Делая передышку после одного круга, необходимо следить за собственным пульсом. При его падении до 120 ударов в минуту можно начинать другой круг.
  5. Круговую тренировку проводят в тренажерном зале, где нет большого количества людей, поскольку может понадобиться несколько свободных снарядов и тренажеров.
  6. Тренировку следует начинать с подготовки всех тренажеров, необходимых с целью непрерывного процесса тренировки, поскольку остановка будет являться при этом крайне нежелательной.
  7. Можно увеличивать количество упражнений, повторяя их в процессе привыкания. Для увеличения рельефности мышц можно прибавить вес снарядов, но не переусердствовать при этом. Чтобы похудеть, увеличивают количество кругов на 1 или 2.

Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.

Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории

Силовая нагрузка для мышц живота

  1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе
    • укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
    • укрепление мышц, ответственных за дыхание;
    • улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
    • увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
    • предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.

    В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

    Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности — этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

  2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

    В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.
    Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

    Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

    Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

  3. Улучшение настроения и психического состояния.

    Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

  4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
  5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
  6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
  7. Снижение риска диабета.
  8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
  9. Повышение общей выносливости организма.
  10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
  11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :

  •  Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  •  Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  •  Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  •  Уменьшают риск возникновения рака.
  •  Продлевают жизнь.
  •  Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  •  Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  •  Помогают очищению организма от шлаков.
  •  Способствуют очищению кожи.

Основная функция мышц живота – вертикальное удержание корпуса, таким образом, при любых упражнениях, мышцы живота так или иначе включены в работу. Сидячий образ жизни, искривленная осанка способствуют тому, что мышцы живота со временем ослабевают, отвисают, живот выглядит выпирающим.

Поэтому красивый плоский животик – это не только умеренное сбалансированное питание вкупе с аэробными тренировками, но и правильно подобранные и выполненные упражнения на мышцы спины и живота: сильные мышцы спины не дадут Вам ссутулиться, поддерживая живот в тонусе и напряжении.

Самыми главными ошибками многих девушек и женщин в спортзале при тренировках мышц пресса можно назвать следующие:

  • Слишком частые и длительные тренировки только мышц пресса. Такой подход не приведет к желаемому результату, это сделает Вас визуально больше, поскольку силовые тренировки направлены на рост мышечной ткани: даже хорошо натренированные мышцы пресса не будут выглядеть хорошо под приличным слоем жира. Лучше сделать упражнения с отягощениями, направленные на тренинг больших мышечных групп: ягодичных, спинных. Так, при приседаниях с гантелями пресс будет задействован для удержания корпуса в нужно положении, кроме того Вы потратите больше калорий, поскольку чем больше мышцы, тем более энергозатратными они являются;
  • Боковые скручивания, наклоны с отягощениями. Ошибочно считать, что такие упражнения сделают Вашу талию тоньше, наоборот, развивая боковые мышцы пресса, Вы придаете им больший объем, фигура может приобрести квадратные очертания;
  • Автоматическое выполнение упражнений, без осознания того, какая мышечная группа задействована. Научитесь слушать свое тело, ощущать работу мышц, тогда Вы сможете определить наиболее полезные упражнения именно для Вас.

Это упражнение выполняется лежа на полу, на коврике. Поясницу прижмите к полу, ладони положите на затылок, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом так, чтобы голени оказались параллельно полу.

Представьте, что Вы на велосипеде, крутите педали: скручивайтесь так, чтобы левое колено двигалось навстречу к правому локтю, а правое – к левому. Выполняйте упражнение в комфортном для Вас ритме, до появления жжения в мышцах живота в течение 40 – 60 секунд.

Лягте на спину, на коврик. Вытяните руки над головой. Приподнимите слегка прямые руки и ноги, держа их параллельно полу. Одновременно поднимите ноги и корпус до положения тела как у буквы V, немного задержитесь и вернитесь в положение лежа. Поднимая корпус — выдыхайте, возвращаясь в положение лежа — делайте вдох. Повторите упражнение 8 -15 раз.

Планка

Прекрасное комплексное упражнение для тренировки мышц всего корпуса. Выполняется в разных вариациях: боковая, прямая, с подъемами одной руки или ноги. Примите упор лежа, уприте предплечья и носочки в пол, вытяните тело в прямую линию, не провисая и не округляя спину или поясницу, локти должны быть четко под плечами. Задержите это положение силой мышц пресса, спины, плеч и бедер и оставайтесь в нем от 45 секунд до 5 минут.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Чтобы выполнить боковую планку упритесь в пол предплечьем и одной стопой, лежа на боку. Не напрягайте мышцы шеи. Выпрямитесь, положив нерабочую руку на талию, задержав неподвижное положение тела в течение 20 до 60 секунд. Вы должны ощущать сильное напряжение в мышцах поясницы, живота и бедер.

Итак, выполняйте эти три упражнения, включив их в свою ежедневную зарядку, или как отдельный комплекс три раза в неделю, питайтесь правильно, занимайтесь кардио тренировками и первый результат начнет радовать Вас уже через 2-3 недели!

Читать далее:  Зоны пульса норма и максимальный пульс при физически нагрузках формула ЧСС

Чтобы поддерживать состояние мышц и суставов в здоровой форме, нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься спортом. Подбирать упражнения надо исходя из своих целей, физических данных и спортивных навыков. В статье мы расскажем, в чём состоят отличия анаэробных и аэробных нагрузок, объясним, какие занятия полезны а-, нормо- и гиперстеникам, и дадим совет, как объединять два варианта упражнений в одном воркауте. Кроме того, мы приведём примеры комплексов силовых и кардиоупражнений для тех, кто худеет, набирает массу или стремится к оздоровлению.

  • Во время силовых, или анаэробных, тренировок гликолиз (то есть расщепление сахара) происходит без участия кислорода. Физиологическая фаза, в течение которой организм человека способен вырабатывать максимальную силу и скорость без участия воздуха, составляет от 8 до 12 секунд. За это время спринтер может пробежать 100-метровую дистанцию, а тяжелоатлет – 10-12 раз поднять штангу. После каждого 10-15-секундного подхода приверженцу силовых тренировок требуется отдых для последующего рывка. То есть суть анаэробных нагрузок заключается в том, чтобы успеть сработать с максимальной отдачей в минимальные сроки.
  • С девятой-тринадцатой секунды тренировки (цифра зависит от индивидуальных особенностей организма) в процесс окисления углеводов начинает вмешиваться кислород. После этого выполнять упражнения с предельной интенсивностью становится невозможно, зато выносливость спортсмена повышается. Так, скорость бегуна-марафонца составляет в среднем лишь 20 км/ч, однако он в состоянии преодолеть более чем сорокакилометровую дистанцию. Стадия, при которой сахара сгорают при участии O2, именуется аэробной, отсюда и название традиционного комплекса упражнений, рассчитанного на длительную нагрузку средней интенсивности, – аэробика.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
  • Бережное отношение к суставам (ударная нагрузка на ноги негативно влияет на костный скелет, если не обеспечить дополнительную амортизацию – кроссовки или резиновый коврик).
  • Музыкальное сопровождение (мотивирующая мелодия помогает преодолеть болевой порок и увеличить продолжительность тренировки).
  • Новый план занятий на каждый день (разнообразие – актуальный способ получать удовольствие от регулярной тренировочной программы).
  • Проветриваемое помещение (организм требует кислорода, поэтому открываем окно, чтобы обеспечить процесс циркуляции воздуха).
  • Создайте дневник (отслеживайте собственные результаты и достижения, фиксируйте показатели пульса, заботясь о состоянии собственного организма).

Незамысловатые свод правил, соблюдая который можно ежедневно приближаться к заветным целям – подтянутому телу, идеальной фигуре и здоровому образу жизни.

Ключевые различия

  • Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.

Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.

А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Технология биохимической очистки

Аэробную очистку проводят в естественных условиях и в искусственных сооружениях.

Естественные условия: поля орошения и фильтрации, биологические пруды.

Поля орошения — это сельскохозяйственные угодья, предназначенные для очистки сточных вод и одновременного выращивания растений. На полях фильтрации растения не выращивают. Обычно это резервные участки типа прудов для принятия сточных вод. На полях орошения очистка сточных вод основана на воздействии микрофлоры почвы, воздуха, солнца и жизнедеятельности растений. Солей в стоках должно быть меньше 4-6 г/л. Сточные воды подаются на поля орошения в летний период через 5 дней.

Биологические пруды — искусственные водоемы глубиной 0,5-1 м, хорошо прогреваемые солнцем и заселенные водными организмами. Они могут быть проточные (серийные или каскадные) и непроточные. Время пребывания воды в прудах с естественной аэрацией от 7 до 60 суток, с искусственной — 1-3 суток. В последних ступенях каскадных прудов разводят рыбу, что позволяет избежать образования ряски. В непроточных прудах сточная вода подается после ее отстаивания и разбавления. Продолжительность очистки — 20-30 суток.

Достоинства биологических прудов — невысокая стоимость строительства и эксплуатации. Недостатки: сезонность работы, большая площадь, низкая окислительная способность, трудность чистки.

Продолжительность и частота аэробных тренировок

Аэробные нагрузки полезны абсолютно всем. Но важно правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. При наличии заболеваний, таких, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболеваний суставов, грыжи следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки.

Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: «медленный разгон» лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма.

Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

Цель аэробной тренировки

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки

Частота аэробных тренировок

Интенсивность аэробной тренировки

Поддержание стабильного веса, хорошего здоровья и самочувствия, профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы, укрепление здоровья, улучшение настроения

20 — 30 минут

2 — 7 раз в неделю

от легкой — до средней

Укрепление мышц, тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости

30 — 60 минут, в зависимости от конкретных спортивных целей

от 2 раз в неделю, в зависимости от конкретных спортивных целей

от средней — до интенсивной

Жиросжигание и похудение

40 — 60 минут

3 — 7 раз в неделю

от средней — до интенсивной

Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:

  • Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы
  • Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках
  • Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг

При средней физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Обязательно включайте в ваше занятие разминку вначале и заминку в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм.
Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту.

Предлагаем Вам посмотреть замечательный видео ролик об аэробных тренировках.

Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

Для того чтобы кардио-тренировка сопровождалась жиросжигающим эффектом – она должна длиться не менее чем 20–30 минут. За этот временной промежуток наше тело успевает израсходовать имеющуюся в клетках глюкозу, поэтому следующим этапом становится безвозвратное избавление от подкожного жира.

Давайте составим несколько правил для похудения, основанных на продолжительности аэробных нагрузок:

  • Кардио-тренировка в квартире для новичка: от 20 до 40 минут.
  • Для профессионала: 45–90 минут.
  • Оптимальное по времени занятие длится 30–70 минут.
  • Комплекс упражнений, рассчитанный на 3–4 часа, оказывает разрушающее воздействие на белковые структуры.

Усталость, возникающая в процессе тренировки, объясняется растратой гликогена – защитная реакция жировых отложений, спровоцированная нашими усилиями. Такими уловками нас не остановить! ?

Необходимость в разминочном комплексе

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector